摆脱压力型拖延症的有效方法

目录

• 了解压力诱发的拖延症
• 压力与拖延背后的科学
• 识别压力触发因素
• 识别压力源的技巧
• 克服拖延症的认知行为技巧
• 重构消极想法
• 自我慈悲的重要性
• 时间管理策略
• 番茄工作法
• 优先排序与任务分解
• 正念与放松技巧
• 正念呼吸
• 瑜伽与体育活动
• 建立支持系统
• 寻找责任伙伴
• 加入支持小组
• 利用技术应对拖延
• 提高效率的应用程序
• 限制数字干扰
• 结论：掌控压力诱发的拖延症

了解压力诱发的拖延症

说实话，大家都有拖延待办事项的时候，对吧？但当压力让拖延成为常态时，它真的开始侵蚀你的生产力，还影响你的心理平静。有一项研究——我记不清是2014年的还是更早的——发表在行为医学杂志，讲述了压力如何干扰我们大脑的注意力和决策能力（Sirois，2014）。难怪它会导致我们拖延！

压力与拖延背后的科学

所以，简单讲就是：压力会在你的系统中投下皮质醇炸弹。少量的压力有点帮助，但当压力持续存在时，那些升高的皮质醇水平便会对你大脑的执行功能发动战争，尤其是前额叶皮质。突然之间，时间管理就像在赶猫，而你无法做决定，导致……没错，拖延。

识别压力触发因素

摆脱压力诱发的拖延症始于找出那些让你紧张的因素。工作、金钱、感情纠纷，还是追求完美——什么都有可能！2020年，美国心理学协会指出，60%的人认为工作是一个巨大的压力源，这只会让我们拖延得更严重（美国心理学协会，2020）。

识别压力源的技巧

• 日记：现在谁还写日记？但保留一个日志或是在手机上记下您的情绪和行动。今年早些时候，我注意到周日晚和朋友讨论工作的闲聊会让我感到压力。
• 正念冥想：试试看。提高当下的注意力，有时候会让压力触发点一目了然。
• 压力追踪应用程序：听起来很新鲜，对吧？但试试诸如Happify或Headspace等应用。非常适合记录你的情绪并找出是什么在困扰你。

克服拖延症的认知行为技巧

CBT——不是金融术语——认知行为技巧是避免压力诱导拖延症的救星。这种方法专注于用敏捷的替代方案取代糟糕的思维习惯和行为。

重构消极想法

如果我没记错，咨询心理学杂志曾报道过，哪怕是很早以前的认知重构这项高级的CBT技术，通过挑战那些沉积的消极想法，帮助你减少拖延（Rozental et al.，2015）。有没有抓住自己的负面念头，比如“哦，我应付不了这个”？用更具力量的想法取而代之，比如，“我会一点一点解决它。”

自我慈悲的重要性

说到对自己的仁慈……做自己的朋友确实可以减轻压力和拖延带来的伤害。那些拥有更高自我慈悲度的人似乎不太可能拖延，因为他们对自己更友善（Wong & McKee，2016）。

时间管理策略

你可能正心不在焉，但安排好时间是关键。这样，拖延症就不会那么常见了。

番茄工作法

听说过这个吗？通过短时间、高强度的工作和休息交替管理时间的方法。能减轻压力，保持能量。

优先排序与任务分解

看，待办清单不只是潮流。记下重要的事，把令人畏惧的任务分解成小块，您会发现——要完成它们轻松得多。

正念与放松技巧

稍微放下一切——不是字面意思。在你的日常生活中融入一些平静以降低压力，增强集中力。

正念呼吸

吸气。感觉到了吗？通过激活你安抚神经的功能，它实际上缓解了压力。他们甚至在临床心理学杂志里印证了定期练习正念呼吸可以战胜压力并提升专注力（Brown et al.，2013）。

瑜伽与体育活动

瑜伽不仅仅是为了柔韧性，它是一个极好的减压器。是国际瑜伽杂志还是其他什么出版物显示的瑜伽能降低皮质醇水平同时提升情绪？嗯，你懂的。

建立支持系统

曾尝试独自应对一切吗？有一群可以依靠的人就像给你反拖延的快车加满燃料。

寻找责任伙伴

找个伙伴——朋友、兄弟姐妹、任何人。有人不时检查你的进步。真的，大有帮助。

加入支持小组

轮盘网络吧！加入像Reddit或Meetup的群组，分享故事、策略——你会发现你并不孤单。

利用技术应对拖延

科技是一把双刃剑。是的，它会分散人心，但正确运用它，瞧！顺利提高生产力。

提高效率的应用程式

想想Trello、Asana、Todoist。它们从混乱中带来秩序，敦促你加速摆脱拖延。

限制数字干扰

像Freedom和Focus@Will这样的应用程序让你在最需要的时候集中注意力。阻挡那些妨碍你思维的琐碎杂事。

结论：掌控压力诱发的拖延症

好了，从压力滋养的拖延症的魔爪中挣脱并不是一件单靠打勾列表就能解决的事。说真的，它需要一种多方位的策略，涉及到心理和生理的压力点。发现那些压力源，工具箱里放进一些CBT技巧，练习那些看似随意的正念习惯，不要屈服于由小工具引发的拖沓。

记住，战胜拖延症？这不是个目标，而是一段旅程。反复递进并堆满耐心