Как вырваться из ловушки прокрастинации из-за стресса

Содержание

• Понимание прокрастинации, вызванной стрессом
• Научные основы стресса и прокрастинации
• Определение триггеров стресса
• Методы выявления стрессоров
• Когнитивно-поведенческие методы борьбы с прокрастинацией
• Переосмысление негативных мыслей
• Роль самосострадания
• Стратегии управления временем
• Техника Помидора
• Приоритизация и разбивка задач
• Методы осознанности и релаксации
• Осознанное дыхание
• Йога и физическая активность
• Создание системы поддержки
• Поиск партнера по ответственности
• Присоединение к группам поддержки
• Использование технологий для борьбы с прокрастинацией
• Приложения для продуктивности
• Ограничение цифровых отвлекающих факторов
• Заключение: Взять под контроль прокрастинацию, вызванную стрессом

Понимание прокрастинации, вызванной стрессом

Будем честны, все откладывали дела в списке задач, верно? Но когда стресс превращает это в привычку, это начинает разрушать вашу продуктивность и, да, ваше душевное спокойствие. В каком-то исследовании, если не ошибаюсь, то ли в 2014, то ли немного раньше, опубликованном в Журнале поведенческой медицины, говорится о том, как стресс нарушает способность нашего мозга концентрироваться и принимать решения (Sirois, 2014). Неудивительно, что это приводит к прокрастинации!

Научные основы стресса и прокрастинации

Итак, если вкратце: стресс запускает выбросы кортизола в вашей системе. В малых дозах это полезно. Но когда стресс затягивается — эти повышенные уровни кортизола начинают войну с исполнительной функцией вашего мозга, так называемой префронтальной корой. Внезапно управление временем становится хаотичным, и вы не можете принять решение, что ведет к… да, прокрастинации.

Определение триггеров стресса

Осознание причин прокрастинации, вызванной стрессом, начинается с определения того, что вас напрягает. Это может быть работа, деньги, любовные проблемы или стремление к совершенству — все, что угодно! В 2020 году Американская психологическая ассоциация указала, что 60% из нас считают работу большим стрессором, что только усиливает нашу прокрастинацию (American Psychological Association, 2020).

Методы выявления стрессоров

• Ведение дневника: кто сейчас пишет от руки? Но ведите дневник или записывайте заметки в телефоне о своем настроении и действиях. Например, в начале этого года я заметил, что воскресные вечерние разговоры о работе с друзьями начинают меня напрягать.
• Медитация осознанности: попробуйте. Повышенная осознанность иногда помогает выявить триггеры стресса.
• Приложения для отслеживания стресса: звучит новаторски, да? Но попробуйте приложения вроде Happify или Headspace. Они отлично подходят для отслеживания ваших ощущений и определения, что вас беспокоит.

Когнитивно-поведенческие методы борьбы с прокрастинацией

КПТ — нет, не тот финансовый термин — когнитивно-поведенческие техники — это спасение от прокрастинации, вызванной стрессом. Этот подход сосредоточен на замене негативных мыслительных привычек и поведения более позитивными альтернативами.

Переосмысление негативных мыслей

Если правильно помню, в Журнале консультативной психологии когда-то сообщалось, что когнитивное реструктурирование, эта модная техника КПТ, позволяет уменьшить прокрастинацию, оспаривая назойливые негативные мысли (Rozental et al., 2015). Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «О, я не справлюсь с этим»? Замените это на что-то более ободряющее, например, «Я справлюсь шаг за шагом».

Роль самосострадания

И говоря о доброте к самому себе… быть своим лучшим другом может действительно снять стресс и снизить прокрастинацию. Люди с повышенной самосострадательностью менее склонны затягивать дела, потому что они добрее к себе (Wong & McKee, 2016).

Стратегии управления временем

Вы можете мечтать, но, эй, организация времени — ключ к снижению прокрастинации.

Техника Помидора

Слышали об этом? Способ управления временем, предполагающий работу короткими, интенсивными сессиями с перерывами. Помогает снизить стресс и поддерживать энергичность.

Приоритизация и разбивка задач

Список дел — это не только для хипстеров. Запишите, что критично, разбейте сложные задачи на части, и увидите — с этим гораздо проще справиться.

Методы осознанности и релаксации

Расслабьтесь — не в буквальном смысле. Добавьте немного покоя в вашу повседневную жизнь, чтобы снизить стресс и улучшить концентрацию.

Осознанное дыхание

Вдох. Чувствуете это? Оно действительно успокаивает, активируя ваши успокаивающие нервы. В Журнале клинической психологии было написано, что регулярное осознанное дыхание побеждает стресс и улучшает концентрацию (Brown et al., 2013).

Йога и физическая активность

Йога — это не только гибкость; это золотое средство от стресса. Было ли это в Международном журнале йоги или ещё где-то, показывавшем, что йога снижает уровни кортизола, улучшая настроение? Ну, вы поняли.

Создание системы поддержки

Пытались сделать всё в одиночку? Наличие группы поддержки — это как ракетное топливо для того, чтобы справиться с прокрастинацией.

Поиск партнера по ответственности

Найдите друга — друга, брата, сестру, кого угодно. Кого-то, кто будет проверять ваш прогресс время от времени. Это действительно помогает.

Присоединение к группам поддержки

Крутите колеса онлайн! Присоединяйтесь к группам на Reddit или Meetup, где можно делиться историями и стратегиями — поймете, что вы не одиноки.

Использование технологий для борьбы с прокрастинацией

Технологии — это палка о двух концах. Конечно, они отвлекают, но правильно их используя, они могут повысить производительность.

Приложения для продуктивности

Вспомните Trello, Asana, Todoist. Они наводят порядок в хаосе, помогая быстрее справляться с прокрастинацией.

Ограничение цифровых отвлекающих факторов

Приложения такие как Freedom и Focus@Will помогут сохранять концентрацию в наиболее нужное время. Блокируйте все, что мешает сосредоточиться.

Заключение: Взять под контроль прокрастинацию, вызванную стрессом

Итак, освобождение от оков стрессовой прокрастинации — это не просто отмеченная галочка. Серьезно, это многоуровневый подход, который включает как ментальные, так и физические аспекты стресса. Определите свои стрессоры, добавьте в свой арсенал техники КПТ, практикуйте осознанность и не поддавайтесь отвлекосам от гаджетов.

Помните, победа над прокрастинацией? Это не цель, а путь. Требуются повторяющиеся шаги и огромное терпение.