Хорошо, давайте поговорим об СДВГ, состоянии, которое обсуждается десятилетиями и затрагивает миллионы людей по всему миру. Вы много слышите о гиперактивности и импульсивности, но об усталости при СДВГ? Она существует, скрытая и часто упускаемая из виду. Тем не менее, она невероятно изнурительна, заставляя повседневную жизнь казаться восхождением на гору в шлепанцах. Итак, какой план? Как справиться с этой проблемой? Оставайтесь с нами, у нас есть несколько идей.
Представьте усталость при СДВГ как бесконечное, обморочное похмелье. Это не просто о том, чтобы чувствовать себя сонным. Нет. Это хроническая усталость, когда ваши умственные и физические резервы чувствуют, что пробежали марафон. Журнал расстройств внимания — публикация 2019 года — предполагает, что около половины взрослых с СДВГ испытывают значительную усталость. Почему? Потому что контроль импульсов и поддержание концентрации чувствуется так, как будто вы весь день боретесь с намазанными жиром свиньями.
Симптомы усталости при СДВГ
Признаки? Это те классические хиты, которые вы, возможно, еще не оценили:
Продолжительное умственное истощение: Усталость, которая просто смеется над любым количеством сна.
Физическая усталость: Ваше тело устает, даже если вы уверены, что спали достаточно. Магия, правда?
Эмоциональное истощение: Представьте американские горки, но вы застряли наверху, и кто-то только что украл ваш обед. Все это — разочарование и нестабильность.
Когнитивные нарушения: Концентрация ослабевает, память почти отсутствует, и вы больше, чем обычно, рассеянны.
Причины усталости при СДВГ
Источник? Он запутан, как пара старых наушников:
Когнитивная перегрузка: Представьте работу Windows 10 на компьютере 90-х годов. Так проходит жизнь людей с СДВГ в мире постоянных отвлечений.
Плохое качество сна: Верчение и кручение, еще больше верчения. Знакомо, правда? Проблемы со сном и СДВГ неразрывно связанные друзья, к сожалению.
Побочные эффекты медикаментов: Эти маленькие таблетки, такие как Аддеролл, кажутся работающими, пока ваш энергетический уровень не начнет понижаться.
Эмоциональная дисрегуляция: Да, взлеты и падения. Познакомьтесь: истощенность.
Факторы образа жизни: Беременные снэки, пропущенные тренировки и хаотические графики не помогают, поверьте мне.
Решения по управлению усталостью при СДВГ во временных рамках
Структурированные распорядки — звучит скучно, но в сочетании с временными рамками они работают волшебно против усталости при СДВГ. Готовы разобраться со своим днем?
Приоритет на гигиену сна
Начнем с того, где часто все идет не так — сон! (Разве не было бы здорово, если бы мы могли уложиться во всю норму сна за один короткий сон?)
Установите режим: Один и тот же график сна все семь дней. Ваше тело не любит неожиданных вечеринок.
Создайте благоприятную атмосферу для сна: Темнота, прохладный воздух и абсолютная тишина. Крепость сна.
Ограничьте время перед экраном: Оставьте марафоны сериалов на ночь другим, ваши сны их не оценят.
Осознанное расслабление: Подумайте о медитации или йоге. Возможно, даже о той книге, что собирает пыль на полке.
Оптимизация питания
Сбалансированная диета не только уберегает вас от врачей, она также отгоняет усталость! (Я знаю, я знаю…)
Белковый завтрак: Начало дня с белков улучшает концентрацию внимания больше вашего желудка.
Омега-3 жирные кислоты: Говорю я о праздник с лососем? Омега-3 — пища для мозга, которую рекомендуют знатоки.
Сложные углеводы: Те, что находятся в злаках и овощах. Поддержите энергию, избегайте упадка.
Следите за гидратацией: Обезвоживание коварно и способно исчерпать энергию.
Регулярные физические упражнения
Физкультура, о боже. Это универсальное лекарство, которое мы одновременно любим и ненавидим.
Регулярные тренировки: Давайте нацелимся на 150 минут в неделю, хорошо?
Разнообразие в упражнениях: Включайте разнообразие — один день пробежка, другой — йога. Скука? Вылетает в окно.
Социальные тренировки: Превратите тренировки в социальные события. Возможно, вы даже начнете ждать их с нетерпением.
Структурированное управление временем
Время и СДВГ — это сложные отношения. Но мы можем выровнять их траекторию.
Используйте таймеры и будильники: Подумайте о кухонных таймерах или будильниках на телефоне. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз.
Составляйте списки дел: Начните с небольших задач; сосредоточьтесь на том, что действительно требует внимая сейчас.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — не только для пессимистов. Люди с СДВГ могут облегчить свою с помощью ее инсайтов.
Практики осознанности: Медитация для перезагрузки кнопки фокусировки мозга.
Переформулирование негативных мыслей: Речь идет о том, чтобы заставить замолчать внутреннего критика и стать своим собственным болельщиком.
Поведенческая активизация: Найдите, что вызывает улыбку, и делайте больше этого.
Решение эмоциональных и социальных факторов
В борьбе с усталостью при СДВГ скрывается больше, чем кажется на первый взгляд. Эмоциональные и социальные аспекты требуют внимания. В конце концов, мы социальные создания, так ведь?
Эмоциональная регуляция
Управление эмоциями — не всегда легкая прогулка. Но это все о процессе, размышлениях и росте.
Эмоциональные записи: Запись мыслей, потому что иногда их видение помогает.
Терапевтическая поддержка: Терапия или консультации — друзья в добрые и трудные времена.
Техники снижения стресса: Глубокие вздохи, медленное вдыхание. Удерживайте грозовые тучи на расстоянии.
Создание сети поддержки
Сражаться в одиночку? Неразумно, особенно при СДВГ.
Присоединяйтесь к группам поддержки: Онлайн или местные группы СДВГ могут предложить больше, чем просто мемы — поверьте мне на слово.
Открыто общайтесь: Семьи и друзья не читают мысли. Да, в это трудно поверить.
Профессиональное направление: Коучи по СДВГ предлагают индивидуальные советы, а не общие для всех рекомендации.
Мониторинг и корректировки
Проба и ошибка, в самом деле. Мониторинг помогает сбалансировать то, что работает, и то, что может нуждаться в дополнительных изменениях.
Отслеживание уровней энергии
Найдите нить, связывающую хаос посредством отслеживания — возможно, вы будете удивлены.
Ежедневный журнал: Отслеживайте, что влияет на вашу энергию — современный подход Шерлока Холмса.
Определите триггеры: Найдите те коварные триггеры усталости. Они давно тут скрываются…
Корректируйте соответственно: Улучшайте, пробуйте и настраивайте, пока не устроится как нужно.
Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.
