“`html
目录
了解自尊
自尊……基本上就是我们如何在“我有价值”这条尺度上评价自己。它全在于您对自己的信仰以及那些情感过山车——想想胜利、深刻的绝望时刻或是强烈的骄傲，当然，谁没有偶尔感到一丝羞耻呢？这种坚实的自我价值感可以让您更快地恢复，提高人际关系，并从根本上提升生活质量。
早在2014年，Orth和Robins在心理学公报中发表了一篇论文，称自尊在生活的过山车中相对稳定，但通过持续的努力可以增强，这时冥想就像披甲的骑士一样，翩然而至。
冥想与自尊的关系
冥想，这种古老的修炼方式，旨在降低生活干扰的音量。它一直存在不是吗？2011年，Keng、Smoski和Robins在幸福研究期刊中发表的评论称，冥想确实是一种游戏规则的改变者。它有助于减压、提升情绪，并让我们对自我更加了解。谁不想要这些呢？
冥想如何影响自尊：
- 减压：当您让大脑放松，皮质醇——“压力荷尔蒙”——就会猛降，焦虑和自我怀疑就不会当家作主了。
- 增强自我意识：变得内省有助于您调节自己的思想和感受。这就像是与自己的心灵进行一对一的对话。
- 改进情绪调节：持续练习，您会发现情绪不再乱串，从而引导更好的自我审视和应对策略。
提升自尊的冥想技巧
1. 正念冥想
正念冥想就是活在当下——在这里，过去和未来的担忧都无法触及您。它帮助您摆脱那些恼人的消极自我对话。
练习正念冥想的步骤：
- 寻找宁静空间：坐在一个没有干扰的舒适地点——说起来容易做起来难。
- 关注呼吸：吸气……呼气……就是注意它。
- 承认想法：思考这些冒出来的想法，然后轻轻地将它们送走。
- 定期练习：每天仅需10分钟就能带来奇效。多练习，您就多得好处（Hoge 等，2013）。
2. 关爱冥想（Metta）
这一冥想完全是关于向自己（还有其他人）洒下爱与慈悲——就像对自己说，“我很好”并真的相信它。
练习关爱冥想的步骤：
- 舒适坐姿：让自己坐得舒适。
- 从自己开始：说出“愿我快乐，愿我安全” 这样的话语。
- 向外扩展：将那些良好感受伸展给他人，即使是让您抓狂的人。
- 感受情绪：当您向自己复述这些话时，想象温暖洗涤在您全身。
根据人格和社会心理学期刊（Fredrickson 等，2008）的报道，这种冥想可以提升您的积极心情和自爱，就像在雨天找到了阳光。
3. 引导可视化
想象一下：您完成了任务或受到了赞赏。引导可视化带您进入正面的场景，提高自尊和自信心。
练习引导可视化的步骤：
- 选择场景：挑选积极的场景。
- 闭上眼睛：舒舒服服地坐好。
- 想象细节：运用您的感官；您会看到、听到、感觉到什么？
- 感受体验：吸收所有这些良好感受；让它们加强您的信心。
早在2010年，行为研究与疗法（Holmes & Mathews）的一项研究发现，如果您能梦到它，您就能感受到它——更好的自尊和更少的焦虑等待着您。
4. 身体扫描冥想
通过从头到脚关注身体的每一部分——这就像给自己做一次温柔的检查，一种自爱练习，回响在接受自我。
练习身体扫描冥想的步骤：
- 舒适地躺下：找一个安静的地方伸展。
- 关注呼吸：吸入宁静，呼出紧张。
- 扫描身体：从头部开始，往下进行，只需注意。
- 释放紧张：找到紧张后松开——就像从肩膀上叹出气来。
我们要感谢Kabat-Zinn（1990），他指出这种练习可提高自我接受和自尊。
5. 肯定冥想
这一练习是不断重复自己的优点，直到它变成事实。积极的自我对话确实能提高您的自尊！
练习肯定冥想的步骤：
- 选择肯定句：选择那些能引起共鸣的句子，比如“我够好”。
- 找个舒适姿势：安坐在安静和舒适的地方。
- 重复肯定句：说出或思考您选择的句子—让它们在您体内自由流动。
- 拥抱信念：想象这些肯定句成为现实，从内到外改变您。
Critcher和Dunning（2015）同意肯定句帮助我们以不同方式看待压力，从而提升自尊。
将冥想融入日常生活
坚持冥想？说起来容易做起来难，是吧？试试这些建议：
- 设定日常：每天固定一个时间。让它像早晨的咖啡一样规律。
- 创造神圣空间：指定一个可以常回的角落，随着时间的推移，它变成一个避难所。
- 从小开始：小步走！先从几分钟开始，然后逐步增加。
- 保持耐心：对自己宽容。这是一段旅程，不是竞赛。
冥想与自尊的科学原理
研究人员重视这些，称冥想增强自尊和情绪健康。2012年，《心理科学》上的一项荟萃分析（Sedlmeier等）指出冥想有实际影响——影响自我意识和接纳。
解决冥想中的常见挑战
是的，冥想可以改变您的世界，但障碍是真实存在的：
- 不安：试试清醒冥想——也许是您的解决之道。
- 不一致的练习：找个朋友或下载一个应用。责任感起到帮助。
- 侵扰性思维：让思维修士反浮不评，然后……
“`准备好改变生活了吗？立即安装 ↴
加入超过 150 万人使用 Hapday 的 AI 驱动工具，改善心理健康、习惯和幸福感。90% 的用户在两周内报告了积极的变化。
