摆脱童年创伤的5个高效策略

那么，让我们来聊聊最近有点流行的一个词汇，不过它流行的确是有其正当理由——童年创伤。这种挥之不去的东西会干扰你的心理健康、你的人际关系，甚至影响你每天的运作。可以这么说，如果你在二十几岁、三十几岁时仍然感受到它的影响，你并不孤单。这是一段艰难的旅程——但，信我所言——脱离其掌控是有可能的。你知道吗，2007年，当我作为一名治疗师初次接待患者时（哇，简直像是久远的过去了！），这些问题才刚刚开始受到应有的关注。而现在，一流的研究涌现，为我们带来了切实可用的策略和真正的希望。在这里，我将深入探讨五种你可能想尝试的策略，尤其是如果你是试图搞清楚一切的Z世代或千禧一代。

目录

• 理解童年创伤
• 童年创伤的影响
• 策略 1：寻求专业帮助
• 策略 2：建立支持系统
• 策略 3：练习正念和冥想
• 策略 4：参与创造性表达
• 策略 5：建立健康界限
• 结论

理解童年创伤

首先，我们到底在处理什么？童年创伤——这是发生在那些关键早期岁月中让你痛苦的事件。根据国家儿童创伤压力网络的统计，约三分之二的孩子在16岁之前会经历某种创伤（是的，这个数字确实很大！）。这不是你刚刮伤膝盖的小事；我们谈论的是虐待、忽视、目睹一些非常可怕的事情，比如家庭暴力，甚至经历一次自然灾害。记得ACE 研究吗？它认真揭示了这种童年不幸在成年后引发的一系列健康问题。

童年创伤的影响

影响呢？哦，这些影响无处不在——有点像涟漪效应。以下是你可能经历的情况：

• 心理健康障碍： 抑郁、焦虑、创伤后应激障碍（PTSD）——如果你有过艰难的过去，它们就像不请自来的客人更常出现。记得2019年JAMA Psychiatry中的一项研究吗？它说童年虐待会将重度抑郁障碍的风险提高20%到50%。个人而言，我见过太多这样的案例。
• 身体健康问题： 不要幻想能得到一张健康清单；创伤也与心脏病、肥胖症、糖尿病有关。ACE 研究大声而清晰地揭示了这一点。
• 关系困扰： 建立和维持健康的关系变得极其艰难。这是一场你已经厌倦的剧本，对吗？2018年Child Abuse & Neglect杂志中的一项研究突出表现了童年创伤如何深刻影响信任和亲密关系——良好关系的核心要素。
• 行为怪癖： 像物质滥用、自我伤害等危险行为？它们常常是那些奋力摆脱过去创伤的人误入歧途的逃避方式。

策略 1：寻求专业帮助

进入心理学的专业世界并不意味着你软弱；它表明你的聪明。相信我，我自己也曾有这样的经历，坐在治疗师的沙发上，笨拙地吐露心声。像认知行为疗法（CBT）和眼动脱敏与再处理（EMDR）这样的疗法是你的好搭档。

认知行为疗法（CBT）

CBT是一种极具结构的方法，专注于调整消极的思维循环。根据我的经验和Clinical Psychology Review中的一项元分析，它对于抚平童年创伤可能带来的PTSD、抑郁和焦虑是极好的。你将学习新的应对机制——一种处理旧问题的新手册。

眼动脱敏与再处理（EMDR）

EMDR？这是一个改变游戏规则的技术。它通过引导眼动来“静音”创伤记忆。我知道这听起来有点飘逸，直到你亲见。就像Journal of EMDR Practice and Research所分享的那样，人们在EMDR疗程后显得轻松许多。

策略 2：建立支持系统

召集你的“军团”——朋友、家人或支持小组——就像是抓住了一根救命绳。我在个人生活中见过，把自己置于温暖和理解的包围中可以显著改变生活。

培养支持性关系

《创伤压力杂志》中的研究表明，连接就像是一种保护缓冲。可以把它想象成一种情感坠落时的缓冲。

加入支持小组

与有相似经历的人分享？那是金子。加入类似国家精神疾病联盟（NAMI）及其资源的社区——在我们之间，我发现它对许多客户是非常有价值的。Psychiatric Services强调说这种同行支持可以适度提升自尊和赋权。

策略 3：练习正念和冥想

正念不只是一种时髦话题；它是生命线。冥想和瑜伽让你的心灵远离无用之思，并沉浸于此时此刻。这是我几乎每天的练习——只要孩子们不来捣乱！

正念冥想

专注当下可以带来神奇的效果，而且见效快。2018年心理创伤杂志的研究支持这一点，指出正念可以显著减轻PTSD 症状。它帮助你自我反思而不陷入杂乱无章。

瑜伽和创伤知情的实践

创伤知情瑜伽呢？那是奇迹。它教导安全和自主，引导人们安全地重新连接身体——我亲眼见到它如何帮助客户成长。如果你有兴趣，可以查阅精神病学前沿杂志中的研究。

策略 4：参与创造性表达

创意渠道——艺术、音乐、写作——在言语卡住时倾诉。坦白说，它们是我的个人最爱，是我在困难时期的避风港。

艺术疗法

艺术疗法把隐藏的情感拉到画布上，使其得以处理。美国艺术疗法协会期刊证实艺术如何引导情感升华并减轻创伤紧张。你知道吗，梵高在压力大时喜欢画画？仅此一想。

音乐疗法

然后是音乐疗法。它通过音乐播放列表处理焦虑并提升情感韧性。创伤学对此进行了深入研究——创造或沉浸于音乐是一种发自内心的释放。

策略 5：建立健康界限

人们常常忽视的一件事？界限——它们对自我保存不可或缺。这是我通过艰难历程学到的经验。

识别个人界限

知道何时停止并说“不”是一种技能，而非缺陷。让他人知道你的底线所在——无价的。人际关系暴力杂志肯定了这一观点，将界限作为压力的对战者。

有力地沟通

通过有效沟通建立界限如同建造堡垒——你在保护自己的领域！正如社会与临床心理学杂志中所报道的那样，积极的声音与更高的自我价值和更幸福的关系绑在一起。

结论

超越童年创伤？这是一场探索。可以说是一段混乱而美丽的旅程。深入治疗，召集支持者，沉迷创意并设立坚定的基础规则，这些都可以显著减轻负担。你的疗愈清单可能与他人不同——调整它，拥抱它。最终，重要的是重新掌控你的故事。如果您觉得正念魔力让您心动，那就看看 Hapday 所提供的，丰富您的心理旅程。

顺便说一句，如果你对这些信息的来源感到好奇，请查阅文末的参考资料——其中一些是游戏规则改变者。