Как выбраться из плена детской травмы: 5 действенных стратегий

Итак, давайте поговорим о том, что в последнее время стало модным словом, но не без причины — детская травма. Это то, что остается с вами дольше, чем вам хотелось бы, вмешиваясь в ваше психическое здоровье, ваши отношения и даже в то, как вы функционируете каждый день. Скажем так, вы не одиноки, если чувствуете ее влияние в свои двадцать и тридцать лет. Это трудный путь, но, поверьте мне, вы можете освободиться. В 2007 году, когда я только начинала видеть пациентов в качестве терапевта (ого, сколько лет прошло!), этим вещам только начинали уделять должное внимание. Сейчас появляется превосходное исследование, предлагающее настоящую надежду с действительно работающими стратегиями. Здесь я расскажу о пяти из них, которые могут быть полезны вам, особенно если вы представитель поколения Z или миллениал, пытающиeся понять, что к чему.

Содержание

• Понимание детской травмы
• Последствия детской травмы
• Стратегия 1: Обратитесь за профессиональной помощью
• Стратегия 2: Постройте систему поддержки
• Стратегия 3: Практикуйте осознанность и медитацию
• Стратегия 4: Занимайтесь творческим самовыражением
• Стратегия 5: Установите здоровые границы
• Заключение

Понимание детской травмы

Для начала, с чем мы имеем дело? Детская травма — это то, что вы получаете, когда стрессовые события обрушиваются на вас в важные ранние годы. И мы говорим о двух третях детей, которые сталкиваются с чем-то травмирующим к нежному возрасту 16 лет, согласно Национальной сети детского травматического стресса (да, огромное количество, я знаю!). Это не просто моменты, когда вы поцарапали коленку; мы говорим об абьюзе, пренебрежении, свидетелях чего-то очень страшного, например, домашнего насилия, а может, даже природной катастрофы. Помните Исследование ACE? Оно показало, как такие детские несчастья вызывают ряд проблем со здоровьем во взрослом возрасте.

Последствия детской травмы

Последствия? О, да, они повсюду — это своего рода эффект ряби. Вот, что вы можете испытать:

• Психические расстройства: Депрессия, тревога, ПТСР — они часто приходят без приглашения, если у вас было сложное прошлое. Помните исследование 2019 года в JAMA Psychiatry? Оно показало, что детский абьюз увеличивает риск большого депрессивного расстройства на 20% до ошеломляющих 50%. Лично я видел это больше раз, чем мне хотелось бы.
• Проблемы со здоровьем: Не рассчитывайте и на идеальное здоровье; травма имеет “щупальца” в сердечно-сосудистых заболеваний, ожирении, диабете. Исследование ACE осветило это достаточно громко и ясно.
• Проблемы в отношениях: Строить и поддерживать здоровые связи становится титанической задачей. Сценарий, который вам уже надоел, верно? Исследование 2018 года в Child Abuse & Neglect подчеркивает, как глубоко детская травма врезается в доверие и интимность — основополагающие для хороших отношений.
• Поведенческие специфики: Рискованное поведение, такое как злоупотребление веществами, членовредительство? Они часто выступают misguided getaways для людей, борющихся с прошлой травмой.

Стратегия 1: Обратитесь за профессиональной помощью

Погружение в экспертный мир психологии не делает вас слабым; это делает вас умным. Поверьте мне, я сама была там, сидя неуклюже на диване у терапевта и разливая свои чувства. Терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR), ваши друзья здесь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это восхитительно структурированный подход, который фокусируется на изменении негативных мысленных циклов. Из моего опыта и мета-анализа в Clinical Psychology Review, она фантастическа для укрощения тех зверей ПТСР, депрессии и тревоги, которые иногда связываются с детской травмой. Вы изучаете новые механизмы справления — своего рода новый мануал для решения старых проблем.

Десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR)

EMDR? Игровой преобразователь. Это как нажатие кнопки “без звука” на травматические воспоминания с помощью управляемых движений глаз. Знаю, это звучит немного странно, пока вы это не увидите. Люди выходят облегченные после сеансов EMDR, как пишет Journal of EMDR Practice and Research.

Стратегия 2: Постройте систему поддержки

Собрание вашей армии — друзья, семья или группы поддержки — это как схватка за спасательный круг. Я видела это в своей личной жизни; окружение теплом и пониманием может быть преобразующим.

Выращивание поддерживающих отношений

Согласно исследованиям, эхо издается из Journal of Traumatic Stress, становится явно, что связь действует как защитная подушка. Думайте об этом как о смягчении вашего эмоционального падения.

Присоединяйтесь к группам поддержки

Делиться с людьми, которые были там? Золото. Присоединяйтесь к сообществу, такому как Национальный альянс психических заболеваний (NAMI) и их ресурсы — которые, между нами, я находила неоценимыми для многих клиентов. Psychiatric Services подчеркивает, как эта поддержка равными может немного усилить самооценку и укрепление.

Стратегия 3: Практикуйте осознанность и медитацию

Осознанность — это больше, чем просто модная тема; это спасательный трос. Медитация и йога отвлекают ваш ум от гудения бесполезных мыслей и концентрируют его здесь и сейчас. Я практикую это почти ежедневно — как долго дети не врываются!

Осознанная медитация

Центрирование себя в моменте может творить чудеса — и быстро. Исследование 2018 года в Psychological Trauma подтверждает это, отмечая значительное уменьшение симптоматики ПТСР благодаря осознанности. Она помогает вам саморефлексировать без погружения в хаотическое состояние.

Йога и практики, осведомленные о травме

Йога, ориентированная на травму, однако? Это магия. Она учит безопасности и автономии, поощряя людей снова безопасно соединяться с их телами — процесс, который я лично видела, как помогает клиентам расцветать. Все это в исследованиях Frontiers in Psychiatry, если вы увлеченный и любопытный.

Стратегия 4: Занимайтесь творческим самовыражением

Творческие каналы — искусство, музыка, письмо — говорят, когда слова застывают. Они мои личные фавориты, честно, мое убежище в трудное время.

Арт-терапия

Арт-терапия вытягивает скрытые эмоции на холст, где ими можно управлять. Journal of the American Art Therapy Association подтверждает, как искусство приносит эмоциональную яркость и уменьшает напряжение от травмы. Знали ли вы, что Ван Гог любил писать, когда был в стрессе? Просто мысль.

Музыкальная терапия

Затем у нас есть музыкальная терапия. Она справляется с тревогой и увеличивает эмоциональную стойкость с помощью плейлиста. Traumatology подробно рассматривает это — создание или погружение в музыку является сердечным освобождением.

Стратегия 5: Установите здоровые границы

Что часто упускают из виду? Границы — они обязательны для самосохранения. Это о ком-то, кто должен был учиться на собственных ошибках.

Определите личные пределы

Знать, когда остановиться и сказать “нет”, это навык, а не недостаток. Сообщить другим, где ваши красные линии — бесценно. Journal of Interpersonal Violence определенно так считает, указывая на границы как на соревнователей со стрессом.

Общайтесь уверенно

Установление границ через эффективное общение похоже на строительство форта — вы защищаете свое царство! Это дает силу, как сообщается в Journal of Social and Clinical Psychology. Уверенные голоса сопровождаются улучшением самооценки и более счастливых связей.

Заключение

Подняться выше детских шрамов? Ну, это путешествие. Назовите это неупорядоченным, красивым путешествием. Погружение в терапию, объединение поддерживающих людей, медитация, высвобождение творчества и установка твердых границ могут значительно облегчить нагрузку. Ваш список заживления может отличаться от чьего-то другого — корректируйте его, владейте им. В конце концов, это все о возвращении вашей истории. Если осознанность кажется вашим увлечением, ознакомьтесь с тем, что предлагает Hapday, чтобы обогатить ваше психическое путешествие.

Кстати, если вам интересно, откуда берется эта информация, просто ознакомьтесь с отличными ссылками в конце — некоторые из них меняют игру.