Как вырваться из оков усталости при СДВГ

Как избавиться от усталости, вызванной СДВГ

Больше людей, чем когда-либо раньше, начинают разбираться с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — и это происходит очень вовремя, если спросите меня. Мы наконец начали раскрывать незаметные влияния, которые он оказывает на повседневную жизнь, помимо печально известной невнимательности и гиперактивности. Но вот что удивительно: усталость, вызванная СДВГ, чувство сильного истощения, о котором говорят недостаточно, может быть столь же разрушительной. Это нечто, что влияет на ваше настроение, трудовую деятельность и, в конечном счете, на жизненный тонус. Итак, давайте рассмотрим некоторые практичные советы для женщин поколений Z и миллениалов, которые хотят вернуть свою энергию и радость жизни.

Содержание

• Понимание усталости, вызванной СДВГ
• Определение усталости, вызванной СДВГ
• Стратегии борьбы с усталостью, вызванной СДВГ
• Поддерживающие сети
• Медикаменты и усталость, вызванная СДВГ
• Нефармакологические вмешательства
• Заключение

Понимание усталости, вызванной СДВГ

Эй, это не так просто, как кажется. Усталость, вызванная СДВГ, похожа на спутанный клубок ниток — виноват не только сам СДВГ. Представьте себе умственный марафон концентрации, сопровождаемый физическим истощением от гиперактивности, плюс эмоциональная нагрузка в попытке все это удержать под контролем. В статье в Behavioral and Brain Functions говорится, что, как ни странно, люди с СДВГ чаще испытывают усталость по сравнению с теми, кто с этим не сталкивается (Barkley, 2017). Удивлены?

Когнитивная нагрузка при СДВГ

Давайте не будем ходить вокруг да около: управление симптомами СДВГ означает, что ваш мозг никогда не получает выходных. Это как перегруженный компьютер, постоянно фильтрующий отвлекающие факторы, жонглирующий задачами и управляемый эмоциями. Утомительный процесс? Это более распространено, чем вы думаете, благодаря проблемам со сном, которые затрагивают около 67% взрослых с СДВГ, согласно журналу Journal of Clinical Sleep Medicine (Bijlenga et al., 2019). Кто бы мог подумать?

Эмоциональное истощение

Действительно, давайте не преуменьшать эмоциональные последствия. Борьба с симптомами, дополненными негативными настроениями от коллег или друзей, может привести к эмоциональному выгоранию. Это особенно тяжело для женщин, потому что, как показывают исследования, мы склонны глубже переживать эти трудности — не самая приятная информация из исследования в журнале Psychological Medicine (Ramtekkar et al., 2010).

Определение усталости, вызванной СДВГ

Итак, вы думаете, что устали? Возможно, пора понять, является ли это усталостью, вызванной СДВГ. Признаки включают чувство изнеможения даже после нормального ночного сна, трудности с поддержанием мотивации, раздражительность и общее чувство перегруженности. Знание этих симптомов помогает отличить усталость при СДВГ от, например, усталости, вызванной анемией или проблемами с щитовидной железой.

Стратегии борьбы с усталостью, вызванной СДВГ

Оптимизация гигиены сна

Сон — святой Грааль. Улучшение этого — первый шаг к устранению усталости:

• Установите распорядок: Постоянство — это ключ. Время отхода ко сну и пробуждения должно быть стабильным, отводящее 7–9 часов на сон каждую ночь.
• Создайте дружественную к сну обстановку: Ваша комната должна быть спокойным оазисом. Прохладно, темно и тихо. (Рассмотрите машину белого шума, если каждый скрип и шум вас будит.)
• Ограничьте время за экраном: Синий свет здесь не ваш друг. Избегайте экранов за час до сна.
• Техники осознанности и расслабления: Расслабьтесь с глубоким дыханием, медитацией или йогой перед сном, чтобы уменьшить тревогу и улучшить сон. Режим дзен активирован.

Питание для энергии

Заправляйте себя сбалансированной диетой, чтобы предотвратить усталость:

• Сбалансированные приемы пищи: Пополняйте запасами постные белки, цельные злаки, полезные жиры и множество фруктов и овощей. Это стабилизирует энергию — говорят, качели сахара в крови не приносят удовольствия.
• Омега-3 жирные кислоты: Содержатся в рыбе (лосось — фаворит) и грецких орехах, считается, что омега-3 улучшают когнитивные функции (Gow et al., 2009).
• Оставайтесь гидратированными: Давайте признаем, обезвоживание может вызвать ощущение, как будто вы ведете тяжёлой бой с усталостью, поэтому вода может стать вашим лучшим другом.
• Ограничьте потребление кофеина и сахара: Это временные решения, ребята. Падения после подъема от кофеина/сахара просто… утомительны.

Регулярные физические нагрузки

Движение имеет значение, ребята:

• Регулярные упражнения: Поддерживайте режим из 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных занятий каждую неделю. Эндорфины улучшают настроение и энергию.
• Включите силовые тренировки: Мышечная масса = лучший метаболизм = больше энергии.
• Упражнения для тела и разума: Йога или тай чи — это не просто модные слова; они улучшают концентрацию и снижают стресс.

Техники управления временем

Покорите хаос с умным планированием:

• Приоритизация задач: Ящик Эйзенхауэра? Используйте его для разделения срочных и важных задач.
• Разбивайте задачи на более мелкие шаги: Ведь ничто не сравнится с удовлетворением от выполнения даже небольших задач.
• Используйте планировщик: Физические или цифровые, планировщики помогают очистить “паутину” в вашем разуме.
• Установите реалистичные цели: Перенагрузка? Нет. Ставьте выполнимые цели с возможностью корректировок вдоль пути.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Посмотрим на это с другой стороны:

• Профессиональное руководство: Терапевт, специализирующийся на СДВГ, может вооружить вас стратегиями для преодоления симптомов.
• Самоконтроль: КПТ частично заключается в выявлении паттернов, ведущих к снижению уровня энергии.
• Поведенческие вмешательства: Изменение мыслительных привычек и включение положительных тактик преодоления может снизить эмоциональное истощение.

Осознанная медитация

Даже несколько минут фокуса могут помочь:

• Ежедневная практика: Начните с 10-15 минут в день для улучшения концентрации и эмоционального баланса.
• Руководимые сессии: Приложения могут помочь, особенно новичкам.
• Фокусировка на дыхании: Упражнения на дыхание могут сосредоточить вас в любое время, в любом месте.

Поддерживающие сети

Вам не нужно справляться в одиночку:

• Группы поддержки равных: Общайтесь с теми, кто понимает вас.
• Семья и друзья: Сообщите им, чтобы они могли эффективнее вам помогать.
• Профессиональная помощь: Регулярные консультации с врачом помогут оптимизировать ваш план лечения.

Медикаменты и усталость, вызванная СДВГ

Лекарства могут быть преобразующими. Однако работа в тесноте с врачом поможет найти правильный баланс — некоторые препараты могут невольно усиливать усталость. Стимуляторы, хотя и отлично помогают в концентрации, могут вызвать серьёзные откаты. Нестимуляторы иногда могут быть более мягким вариантом.

Оценка влияния лекарств

• Регулярная оценка: Сделайте привычкой общаться с вашим врачом регулярно об эффективности и проблемах.
• Корректировка по мере необходимости: Не останавливайтесь на первом варианте, если усталость беспокоит; вносите изменения по необходимости.
• Мониторинг побочных эффектов: Обратите внимание на любые изменения уровня усталости при новых препаратах.

Нефармакологические вмешательства

Помимо медикаментов, есть еще несколько стратегий:

• Биологическая обратная связь: Научитесь лучше контролировать физиологические функции, чтобы лучше управлять особенностями СДВГ.
• Осознанное снижение стресса (MBSR): Эта комбинация медитации и йоги творит чудеса для психического здоровья.
• Нейрофидбэк: Изменение отображений активности мозга для обучения саморегуляции мозговой динамики.

Заключение

Вылезание из-под усталости, вызванной СДВГ, не является задачей с одним решением. Это сочетание сна, здорового питания, регулярных упражнений и эффективного планирования. Нужно путем проб и ошибок найти то, что вам подходит.