“`html
Оглавление
- Понимание сомнений в себе
- Влияние сомнений в себе на психическое здоровье
- Что такое самоуважение?
- Наука о самоуважении
- Практика самоуважения для борьбы с сомнениями в себе
- Занятие самоуважением в повседневной жизни
- Преодоление барьеров на пути к самоуважению
- Заключение
Понимание сомнений в себе
Ах, эти сомнения в себе, этот коварный маленький голос в наших головах. Он любит ставить под сомнение всё — наши способности, выбор, даже нашу ценность. Мы все были там. Но иногда это выходит из-под контроля, прокладывая путь к тревоге, депрессии и даже остановке личностного роста. Помните то исследование 2020 года в Journal of Behavioral and Brain Research? Да, оно связывало сомнения в себе с малыми жизненными переживаниями и старым добрым социальным давлением (Keough et al., 2020).
Влияние сомнений в себе на психическое здоровье
Жить с постоянными сомнениями в себе может быть тяжело. По данным Американской психологической ассоциации в 2021 году — не кажется, что это было давно, правда? — люди, которые постоянно в себе сомневаются, больше подвержены тревожным расстройствам и депрессии. Это довольно серьёзно, подчёркивая, почему нам нужно обуздать сомнения в себе для улучшения психического благополучия.
Что такое самоуважение?
Так что же это за самоуважение, о котором мы постоянно слышим? Это способность ценить своё собственное счастье и благополучие. Представьте это как принятие себя, уход за своим умом и телом и установку здоровых границ. И нет, это не о чрезмерном восхвалении себя. Это о том, чтобы осознавать свою значимость и относиться к себе с добротой и уважением, как и к хорошему другу.
Наука о самоуважении
Честно говоря, есть куча доказательств того, насколько полезно самоуважение для нас. Помните то исследование 2017 года из Journal of Happiness Studies? Практика самоуважения связана с более высоким уровнем счастья, меньшим стрессом и улучшенными взаимоотношениями. Снижение уровня кортизола (гормона стресса) также часто встречается, что намекает на улучшение здоровья в целом (Neff & Vonk, 2015).
Практика самоуважения для борьбы с сомнениями в себе
Медитация осознанности
Медитация осознанности — пробовали когда-нибудь? Оказывается, она является мощным средством для развития самоуважения и подавления сомнений в себе. Просто уделяйте внимание настоящему моменту. Это простая концепция, которую исследование в Psychosomatic Medicine обнаружило как снижающую тревогу и депрессию — классических друзей сомнений в себе (Goyal et al., 2014).
Как практиковать медитацию осознанности
Начать — это самое сложное, верно? Возьмите в руки приложение с медитацией или запишитесь на курс осознанности. Отдайте этому 10-15 минут в день, просто дышите и наблюдайте за своими мыслями… без осуждения. Вскоре вы сбросите эти мучительные мысли и начнёте думать о себе более доброжелательно.
Аффирмации и позитивные беседы с собой
Аффирмации — это небольшие мотивационные разговоры для самих себя — могут серьёзно изменить настроение. Исследование 2011 года в Journal of Social Psychology показало, что при настойчивости, повторение аффирмаций может значительно поднять самооценку и общее благополучие (Boehm et al., 2011).
Создание эффективных аффирмаций
Хотите составить аффирмации? Сконцентрируйтесь на том, чего хотите достичь, и произносите это так, как будто это уже происходит. Подумайте, “Я уверенный и способный” или “Я заслуживаю любви и уважения”. Попадайтесь на эти теплые слова в течение дня, особенно когда приходят сомнения.
Ведение дневника благодарности
…И затем ведение дневника благодарности. Он действительно помогает перевернуть ситуацию с негативной на позитивную. Журнал личности и социальной психологии выяснил, что благодарность может повысить ваше настроение и облегчить депрессивные и тревожные чувства (Emmons & McCullough, 2003).
Как начать вести дневник благодарности
Найдите несколько минут в день, чтобы записать три вещи, за которые вы благодарны. Пусть эти чувства погружаются в вас. Со временем, возможно, вы начнете чаще видеть стакан наполовину полным — в жизни и в себе.
Установка границ
Границы — это не просто модное выражение. Они ключ к сохранению вашей энергии и ментального здоровья. Вы решаете, где пройдут ваши границы, будь то с семьей, друзьями или на работе.
Важность границ
В 2019 году Журнал межличностных отношений отметил, что четкие границы снижают стресс и выгорание. Кто не хочет этого? Начните приоритизировать самоуход без чувства вины (Smith et al., 2019).
Как установить здоровые границы
- Знайте свои пределы: Что раздражает вас или оставляет измотанным?
- Ясно сообщайте: Устанавливайте свои границы твердо, но дружелюбно.
- Придерживайтесь их: Будьте достаточно смелыми, чтобы иногда говорить нет.
Физическая активность
Помимо физических преимуществ, упражнения полезны и для вашего разума. Почувствовали грусть? Эти эндорфины — как волшебный лифт настроения.
Исследования, поддерживающие упражнения и психическое здоровье
Исследование 2020 года в Журнале клинической психологии защищает регулярную физическую активность — она коррелирует с улучшением настроения, меньшей тревожностью и повышенной уверенностью (Stubbs et al., 2020). Соединитесь с вашим телом, оцените его силу — вы восхитительны!
Поиск подходящей активности
Секрет в том, чтобы найти то, что движет вас — будь то йога, танцевальные упражнения или походы. Стремитесь к этим 150 минутам в неделю, потому что, эй, даже Всемирная организация здравоохранения так говорит.
Занятие самоуважением в повседневной жизни
Самосострадание
Щепотка самосострадания — относитесь к себе так, как вы бы относились к своему лучшему другу — это необходимо для того, чтобы победить сомнения в себе и принять положительный настрой.
Роль самосострадания в благополучии
Кристин Нефф знает, о чем говорит. Её исследования показывают, что самосострадание связано с меньшей тревожностью и депрессией (Neff, 2003). Это всё о доброте, осознании нашей общей человечности и осознанности.
Практика самосострадания
- Используйте мягкие слова: Будьте добры к себе, когда что-то идет не так.
- Признайте общие переживания: Помните, все в одной лодке.
- Практикуйте осознанность: Принимайте свои чувства без ярлыков “плохие”.
Ритуалы самоухода
Эти маленькие, подпитывающие душу действия — подумайте о ритуалах самоухода — могут существенно изменить ситуацию.
Примеры ритуалов самоухода
- Ухаживайте за кожей: Надежный уход за кожей может быть странно терапевтическим.
- Чтение: Окунитесь в книгу, которая уносит или расслабляет вас.
- Занимайтесь творчеством: Будь то живопись, ведение дневника или музыка… просто создавайте.
Поиск профессиональной поддержки
Иногда путь к самоуважению становится легче с небольшой внешней помощью. Терапия, кто-нибудь?
Эффективность терапии
Если спросить Журнал клинической психологии, КПТ (это когнитивно-поведенческая терапия) — золото для борьбы с сомнениями в себе. Однако не переводите вставкой текст в конце статьи.
“`