Praktyki uważności, które pomagają pokonać lęk związany z ADHD

Spis Treści

• Zrozumienie ADHD i Lęku
• Rola Uważności w Zarządzaniu ADHD
• Kluczowe Praktyki Uważności dla Zarządzania Lękiem Wywołanym przez ADHD
• Dowody Naukowe Potwierdzają To
• Włączenie Uważności w Codzienne Życie
• Ostatnie Myśli… Na Teraz

Zrozumienie ADHD i Lęku

W całej swej okazałości—i chaosie—ADHD to neuro-rozwojowa kolejka górska, która ukazuje brak uwagi, nadpobudliwość i impulsywność. Brzmi świetnie na imprezach, prawda? Ale poważnie, choć często podkreślane u dzieci, badania pokazują, że dorośli również mogą tego doświadczyć. Godny zaufania artykuł z 2006 roku autorstwa Kesslera i in. podaje, że około 4,4% dorosłych boryka się z tym problemem. To jak poniedziałkowy poranek w twojej głowie. Na zawsze. A potem dodajmy do tego lęk. Połowa osób z ADHD doświadcza również zaburzeń lękowych. Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji to potwierdza. To niechciany współlokator, który wzmacnia każde małe potknięcie.

Rola Uważności w Zarządzaniu ADHD

Dobra, wprowadźmy uważność—naszego potencjalnego bohatera. Chodzi o skoncentrowanie się na chwili obecnej bez przyklejania oceniających etykiet na to, co widzisz czy czujesz. Jon Kabat-Zinn zapisał to gdzieś w 1994 roku. Całkiem nieźle, co? Badania sugerują, że uważność może uspokoić tę burzę w głowie i wzmocnić równowagę emocjonalną. Na przykład “Journal of Attention Disorders” (2008) włączył niektóre odkrycia dotyczące dorosłych z ADHD odnajdujących spokój dzięki uważności. Trochę oddechu tu, trochę uwagi tam—voilà!

Kluczowe Praktyki Uważności dla Zarządzania Lękiem Wywołanym przez ADHD

• Uważne Oddychanie

  Proste, ale skuteczne. Skup się na swoim oddechu—jest jak mała kotwica dla myśli unoszących się w powietrzu.

  Wskazówki:

  • Usiądź tam, gdzie nikt cię nie będzie drażnił—jeśli w ogóle takie miejsce istnieje!
  • Weź głęboki wdech przez nos, policz do czterech.
  • Wstrzymaj oddech przez kolejne cztery—nie omdlej.
  • Wydychaj delikatnie przez usta, znów policz do czterech.
  • Rób to przez około 5 do 10 minut. Jeśli nie możesz, to też w porządku.

  Włącz to ćwiczenie, kiedy lęk przychodzi znikąd.

• Meditacja Skanu Ciała

  Samo sprawdzanie dla ciała—łatwizna.

  Wskazówki:

  • Połóż się, wygodnie się usadow.
  • Skup się na swoich palcach i przenieś uwagę w górę do głowy.
  • Jeśli umysł odlecze, delikatnie wróć go z powrotem do ciała.

  Pomaga zmniejszyć napięcia. Idealne, gdy twój mózg chce być w dziesięciu miejscach naraz.

• Uważne Spacerowanie

  Meditacja w ruchu. Po prostu spaceruj uważnie—to naprawdę działa.

  Wskazówki:

  • Chodź powoli, czując każdy krok.
  • Słuchaj swojego oddechu, chóru otoczenia.
  • Twój umysł będzie się błąkał, ale po prostu delikatnie przywołaj go z powrotem do spaceru.

  Fantastyczne do wyłączenia nadmiernie aktywnych myśli dzięki konstruktywnemu działaniu.

• Meditacja Życzliwości

  Kieruj ciepłe emocje do siebie i innych.

  Wskazówki:

  • Rozpocznij od życzliwych myśli dla siebie.
  • Rozszerz je na innych—przyjaciół lub wrogów.
  • Pozwól emocjom się pojawić, są pełne życzliwości.

  To jak przytulanie dla umysłu, osłabiające ostrą kontrolę lęku.

• Prowadzenie Dziennika Uważności

  Pisanie może być uwolnieniem—zaufaj mi.

  Wskazówki:

  • Poświęć 10-15 minut dziennie na zapisanie swych myśli.
  • Notuj uczucia, myśli, a nawet banalne wydarzenia.
  • Reflektuj nad wzorcami, aby lepiej nawigować lęk.

  Z czasem zauważysz trends i być może jasne światła na końcu tunelu.

Dowody Naukowe Potwierdzają To

A teraz dla wszystkich miłośników danych, naukowcy nie zgadują tutaj. Meta-przegląd z 2016 roku w “Cognitive and Behavioral Practice” powiązał uważność z poprawioną uwagą i regulacją emocji dla tych zmagających się z ADHD i lękiem. A w 2012 roku “Journal of Child and Family Studies” pokazał, że terapia uważności oferuje duże korzyści dla nastolatków z ADHD. Brzmi obiecująco, prawda?

Włączenie Uważności w Codzienne Życie

Zacznij od małych rzeczy—nie skacz na 40-minutową medytację, jeśli 5 minut to wszystko, co możesz na początku zrobić. Buduj rutynę; konsekwencja z czasem to złoto. Możesz również skorzystać z różnych aplikacji—są jak uważność w twojej kieszeni. A jeśli to możliwe, znajdź swoją grupę—inni przyjmujący uważność mogą być wsparciem, którego nigdy nie wiedziałeś, że potrzebujesz.

Ostatnie Myśli… Na Teraz

Życie z ADHD i lękiem to jak granie w nieskończoną grę Tetris, z zmieniającymi się elementami i przyspieszającą prędkością. Ale uważność to twój kontroler—sposób na odzyskanie pewnego stopnia kontroli. Nie jest to lekarstwo na wszystko, ale jak dalej badamy, obietnica, którą niesie, błyszczy coraz jaśniej.

Więc, próbowałeś kiedyś uważności? Jeśli nie, dzisiaj może być twoim punktem przerwania… albo punktem startowym, zależy od ciebie. Przemieńmy chaos w spokój z odrobiną praktyki.