正念练习助你战胜多动症焦虑

目录

• 理解多动症和焦虑
• 正念在多动症管理中的作用
• 管理多动症引发的焦虑的关键正念练习
• 科学证据支持这一点
• 将正念融入日常生活
• 最后的思考…就目前而言

理解多动症和焦虑

多动症是个神经发育过山车，展现了注意力不足、多动和冲动。听起来在派对上挺好玩的，是吧？但说真的，虽然它常在孩子中受到关注，研究表明成年人也不陌生。2006年Kessler等的一个权威研究称，大约4.4%的成年人也在与之斗争。这就像大脑里的星期一早晨，永不停歇。而当焦虑加入其中后，有一半患有多动症的人也会经历焦虑障碍。美国焦虑与抑郁协会支持这一点。它就像一个你不想要的糟糕室友，放大了每一个小失误。

正念在多动症管理中的作用

好吧，现在说到正念——我们的潜在英雄。它就是专注于当下，不给所见所感贴上指责的标签。Jon Kabat-Zinn在1994年提到过。挺不错的，对吧？研究显示，正念可以平息心理风暴并增强情绪平衡。例如，《关注障碍杂志》(2008)提到过一些成年人通过正念找到了平静。这里一点呼吸，那里一点注意力——简单有效！

管理多动症引发的焦虑的关键正念练习

• 正念呼吸

  简单却有效。专注你的呼吸——它就像漂浮思绪的小锚。

  专业提示：

  • 坐在一个不被打扰的地方——如果有的话！
  • 通过鼻子深吸一口气，数到四。
  • 保持四秒——别晕倒。
  • 慢慢通过嘴呼气，再次数到四。
  • 重复5至10分钟。如果不能，也没关系。

  在焦虑不期而至时，可以偷偷练习。

• 身体扫描冥想

  对身体的自查——简单易行。

  专业提示：

  • 躺下，舒适地躺好。
  • 从脚趾开始关注，将注意力逐渐移到头部。
  • 如果思绪飘散，轻轻把它带回身体。

  帮助减少多种紧张感。特别适用于当你的脑袋想同时在十个地方时。

• 正念行走

  移动冥想。只需有意识地走——它真的有效。

  专业提示：

  • 慢慢走，感觉每一步。
  • 听你的呼吸，聆听环境的交响。
  • 你的思绪会漫游，但要轻轻的把它带回到行走。

  非常适合通过一个建设性的活动来关闭过度活跃的思维。

• 慈爱冥想

  为自己和他人传递温暖

  专业提示：

  • 以对自己的善意为起点。
  • 将其扩展到他人——无论是朋友还是对手。
  • 让情绪升起，它们全是关于善意的。

  它就像给你的思维一个拥抱，减少焦虑的紧张。

• 正念写作

  写作可以是一个宣泄——相信我。

  专业提示：

  • 每天花10到15分钟记录你的心声。
  • 记录感受、想法，甚至是平凡的日常。
  • 反思并找出规律，以更好地应对焦虑。

  随着时间的推移，你会开始注意到趋势，也许会看到隧道尽头的亮光。

科学证据支持这一点

对于所有数据爱好者，研究人员并不是在随便猜测。一份发表于2016年的“认知与行为实践”中的元评论将正念与那些患有多动症和焦虑的人群中注意力和情绪调节的改善联系在一起。哦，2012年，“儿童与家庭研究杂志”分享了正念疗法对患有多动症的青少年的显著好处。听起来很有希望，不是吗？

将正念融入日常生活

从小处开始——如果你开始只能进行5分钟的冥想，就不要跳到40分钟。建立一个例行程序；时间上的一致性是非常有价值的。你也可以依赖一些有用的应用程序——它们就像你口袋里的正念。而且如果可能的话，找到你的伙伴——其他拥抱正念的人可能就是你从未意识到需要的支持。

最后的思考…就目前而言

患有多动症和焦虑就像在玩一个永无止境的俄罗斯方块游戏，随着变化的方块和加速速度。但正念是你的控制器——一种重新获得一些控制的方法。这不是一剂万能药，但随着我们探索更多，它所持有的承诺愈加光芒四射。

那么，你试过正念吗？如果没有，今天可能是你的突破点…或起点，取决于你。让我们通过一点点练习化混乱为平静。