目录
了解正念及其益处
让我们稍微聊聊正念吧。这完全是关于活在当下——真正地在那，不带任何厌烦的判断。可以把它想象成调控自己的心理播放列表，好奇地甚至有点温柔地面对自己的思想和感受。而且，你会惊讶于科学上的发现！比如，2021年，《健康心理学评论》中的一篇文章表示，基于正念的干预可以显著降低焦虑、抑郁和压力。而且，《柳叶刀》也提到，那些参加正念练习的人压力水平下降了43%。
自我照顾的重要性
唉，自我照顾。虽然是个时下流行词，但确实有其原因。这基本上是我们为了减少压力水平并提升幸福感而进行的那些小仪式。美国心理学会——没错，就是那个很权威的机构——在一项调查中提到，最近有44%的美国人感到他们正遭遇巨大的压力浪潮。然而，只有39%的人认为他们能有效管理它。我们来缩小这个差距吧？自我照顾是您的“自己动手指南”——为您提供工具以应对压力，如同一个专家。
无需压力的正念自我照顾技巧
1. 从意图开始
以清晰的意图开始您的周末。我指的是非常简单的意图，比如决定真正放松或只是享受当下。可以把它称作周末版的GPS——引导您走向无压力的天堂。
如何实施
- 晨间冥想：在一个舒适的地方静坐10到15分钟。吸气，呼气，且想象理想中的周末。记住，您才是主人！
- 写日记：拿起笔。写下您对周末的期望——您的目标以及您的行动计划。
2. 练习正念呼吸
呼吸。简单，是吧？但却非常强大。通过正念呼吸让自己立足于“现在”。让它为您的心灵平复。
如何实施
- 深呼吸练习：深吸气，停住，然后缓慢呼气。重复，直到感到紧张消退。
- 带着意图的呼吸：在吸气时低语“吸入”，在呼气时低语“呼出”。这是一个绝妙的专注技巧。
3. 进行正念进食
有没有快速吃完一顿饭，以至于几乎不记得自己在吃？嗯，承认是有的。通过正念进食放慢速度，充分享用每一口。
如何实施
- 享受每一口：慢慢咀嚼，欣赏每一种味道，并惊叹于您的餐点。
- 限制干扰：没有手机，没有电视。只有您和您的餐食，也许还有些舒适的背景音乐。
4. 创建数字排毒
现在谁没厌倦屏幕过载呢？一个小型的技术休息可以大大改善您的心理空间——减轻压力，您也能融入真实世界。
如何实施
- 设定界限：选择无科技的时段，充分利用这些时间——投入于非电子的乐趣。
- 有意识的科技使用：带着目的滚动。选择让您微笑或思考的内容，或两者兼而有之。
5. 与大自然连接
大自然——就像免费的疗法。研究表明它可以显著降低压力。下次到公园时，深吸一口气，尽情享受。
如何实施
- 自然漫步：散步，真正注意周围——大自然的细微之处。
- 园艺：照顾植物或微型绿色空间。让它安抚并扎根于您。
6. 练习瑜伽或太极
两者都非常适合放松心身。此外，您会感觉充满禅意……这没有什么不好。
如何实施
- 参加课：去您附近的工作室。大多数都有初学者课程。享受结识新朋友的乐趣！
- 观看在线教程：无法去上课？成堆的在线视频教程等着引导您进入禅意模式。
7. 培养感恩
尝试感恩日记。就像为您的思维洒下仙女粉——您越注意好事，看到的好事就越多。
如何实施
- 感恩日记：每天写下三件您感激的事。即使是小事也算。
- 表达感激：说声谢谢，无论是通过便条还是简单的交谈。改变很大。
8. 参与创造性活动
拿起画笔、乐器或笔。投入创造力中——它让您放松，尝试自我表达。谁知道，也许您会发现一个隐藏的天赋。
如何实施
- 艺术或音乐：轻柔地涂点颜料或弹奏。不在乎技能——一切都是为了快乐。
- 写作：记录下您混乱的想法——包含丰富的情感洞察。
9. 练习正念聆听
将聆听变为一种艺术——给他人您的全部注意力，看看它如何改变联系。
如何实施
- 积极聆听：让对方说，不要打断。他们在表达有价值的东西。
- 共情互动：寻找他们的观点。这是种同情心的锻炼。
10. 制定放松习惯
让您的身体知道是时候放松了。找到舒适您的方法，将其作为您放松的首选技术。
如何实施
- 晚间仪式：需要点子吗？尝试泡个澡，读本舒适的书，或者听些柔和的爵士乐。
- 一致的日程安排：坚持规惯模式，这样身体更快能接收到放松的信号。
就这样！把正念自我照顾纳入您的周末日程可以将这两天变成某种特别的时光——压力小些，快乐多些。试着逐渐将这些做法的一两种编织进您的日常中。当然，要慢慢来，不要急。您会发现，您会珍视周末就如它们应该是那样的——一个恢复活力的中止键。谁不需要一个喘息的机会，来迎接即将到来的周一呢？
准备好改变生活了吗？立即安装 ↴
加入超过 100 万人使用 Hapday 的 AI 驱动工具，改善心理健康、习惯和幸福感。90% 的用户在两周内报告了积极的变化。
