Методы ведения дневника, чтобы победить прокрастинацию при СДВГ

Содержание

• Понимание СДВГ и Прокрастинации
• Волшебная палочка: Ведение дневника
• Преимущества ведения дневника при СДВГ
• Изучение техник ведения дневника
• Буллет Дневник
• Свободное Письмо
• Дневники постановки целей
• Дневник благодарности
• Рефлексивные дневники
• Научное объяснение
• Советы для успешного ведения дневника
• Завершение

Понимание СДВГ и Прокрастинации

Жить с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может быть похоже на вихрь хаоса. Одна из самых неприятных преград? Прокрастинация. Поверьте мне, это настоящий зверь. Если вы когда-либо с чувством вины смотрели на список «нужно сделать», пока часы тикают, вы знаете, о чем я говорю. Но, эй, это не так уж и плохо. Давайте поговорим о простом, но мощном инструменте, который может помочь — инструменте, о котором вы, вероятно, слышали, но, возможно, оставили в стороне: ведение дневника.

Прежде чем углубиться в подробности техники ведения дневника, давайте взглянем СДВГ в лицо и попытаемся понять его связь с прокрастинацией. СДВГ, этот хитрый недуг, встречает около 6,1 миллиона детей в США, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Эти дети не всегда перерастают это, многие вступают во взрослую жизнь, все еще борясь с невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью. Включая меня, в определенные дни.

Теперь прокрастинация — враг продуктивности — среди нас, особенно для людей с СДВГ. В статье из Журнала расстройств внимания (не для чтения перед сном, FYI) говорится, что взрослые с СДВГ склонны откладывать дела больше, чем их сверстники. Причины? Разнообразные: трудности с расстановкой приоритетов, нежелание начинать из-за неуверенности в себе или иногда невероятная способность отвлекаться. Признание того, что включает переключатель прокрастинации, — это половина битвы.

Волшебная палочка: Ведение дневника

Вы можете подумать: “Дневник? Серьезно?” Да, серьезно. Ведение дневника предлагает структурированный подход к тому, чтобы разобраться в своих мыслях, управлять временем и взбодрить двигатель постановки целей. Давайте заглянем в Журнал экспериментальной психологии, который показывает, как выразительное письмо — двоюродный брат ведения дневника — может снизить стресс и улучшить умственные способности. Как круто это звучит?

Преимущества ведения дневника при СДВГ

• Самосознание: Когда вы записываете свои мысли, что-то щелкает. Вы начинаете понимать, что заставляет вас двигаться — и что выводит из себя.
• Улучшение концентрации: Думайте об этом как о ментальной разминке. Очистите ментальные паутины, и внезапно эта нависающая задача кажется менее устрашающей.
• Снижение стресса: Письмо дает место для отдушины. Взять ручку или клавиши и привнести спокойствие в метель в вашем уме.
• Лучший контроль времени: С установленными целями и приоритетами вы менее склонны попасть в ловушку прокрастинации.
• Ответственность: Используйте дневник для отслеживания своих достижений. Празднуйте их — большие или маленькие.

Изучение техник ведения дневника

Хватит с прелюдий. Достаньте ручки и окунитесь в проверенные техники, которые могут стать вашими новыми лучшими друзьями.

1. Буллет Дневник

Смешайте дневник, планер и блокнот — и вуаля, у вас есть буллет дневник. Это настроенный для вашего уникального стиля инструмент.

• Ежедневные записи: Начните день с планирования задач и встреч. Получите ментальное представление о том, что вас ждет.
• Перенос задач: Переносите незавершенные задачи на следующий день, вместо того чтобы забывать их. Легкое исправление для ловушек снижения продуктивности.
• Место для размышлений: Позвольте себе момент обдумать день. Что удалось завершить, а с какими преградами столкнулись?

2. Свободное Письмо

Позвольте словам течь без контроля. Опустить сбивки на грамматику. Вашему разуму понравится свобода.

• Временные сеансы: Установите таймер на 10-15 минут. Пишите или печатайте без остановки. Это расслабляет для более сложных задач.
• Мозговой поток: Выложите все на бумагу. Откройте мысли, чтобы выявить, что вас беспокоит.

3. Дневники постановки целей

Если вы хотите перевернуть прокрастинацию, чётко определенные цели станут вашей спасательной линией.

• Цели SMART: Конкретные. Измеримые. Достижимые. Актуальные. С ограниченным сроком. Разбейте амбициозные цели на маленькие кусочки.
• Следите за прогрессом: Регулярно обновляйте дневник, чтобы следить за прогрессом. Пусть это будет маяком, который ведет вас вперед.

4. Дневник благодарности

Сосредоточьтесь на хорошем. Даже в сложные дни есть что-то положительное.

• Ежедневная благодарность: Записывайте три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Просто, но это меняет облако негативности.
• Отметьте победы: Завершили ужасное задание? Запишите позитивные моменты. Усильте радость выполнения задач.

5. Рефлексивные дневники

Время для саморефлексии. Смотрение на себя? Возможно. Но это полезно.

• Выявление триггеров: Найдите те элементы, которые вызывают прокрастинацию. Что является последней каплей?
• Поиск решений: Как только вы узнаете триггеры, придумайте реальные решения. Будьте проактивны в разрушении будущих приступов прокрастинации.

Научное объяснение

Исследования подтверждают то, что опытные пользователи дневников знают наизусть. Журнал психологической науки показал, что регулярное ведение дневника улучшает когнитивные функции у людей с СДВГ. Кто бы мог подумать? Участники показали значительное улучшение памяти и выполнения задач.

Ищете убедительные доказательства? Ведение дневника активизирует систему активации ретикулярного вещества мозга — охранника, который помогает мозгу фильтровать нерелевантные стимулы. Благодаря прогрессу в терапии психических заболеваний, мы знаем, что ведение дневника улучшает концентрацию. Полезная вещь в кармане.

Советы для успешного ведения дневника

Вот несколько проверенных советов, чтобы войти в ритм ведения дневника:

• Придерживайтесь этого: Сделайте это ежедневным ритуалом. Ритуал порождает привычку, привычка ведет к успеху.
• Выберите уголок: Найдите уютный уголок. Сделайте его вашим святилищем для ведения дневника.
• Подберите инструменты: Цифровые приложения или надежный блокнот — что бы вам ни нравилось.
• Будьте честными: Не приукрашивайте. Изложите правду на этих страницах.
• Терпение пожалуйста: Преобразование — это марафон, а не спринт. Будьте добры к себе.

Завершение

Ведение дневника идет далеко за пределы простых записей на бумаге. Это спасательный трос для тех, кто стремится прорваться через прокрастинацию, вызванную СДВГ. Погружаясь в преимущества буллет дневника или обнимая искусство благодарственных записей, люди могут не только выжить, но и процветать. Ведение дневника, по сути, о личном открытии, росте и принятии путешествия со всеми его поворотами и изгибами.

Прокрастинация часто воспринимается как незыблемая гора. Но помните