Упражнения для разума и тела против тревожности при СДВГ

Содержание

• Понимание связи между СДВГ и тревожностью
• Научная основа упражнений для тела и разума
• Упражнения для тела и разума при тревожности, связанной с СДВГ
• Йога
• Тайцзи
• Медитация осознанности
• Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
• Дыхательные практики
• Интеграция практик для тела и разума в повседневную жизнь
• Заключение

Понимание связи между СДВГ и тревожностью

Перед тем как перейти к эффективным упражнениям, важно разобраться в сложной связи между СДВГ и тревожностью. Исследования показывают, что почти половина взрослых и около 30% детей с СДВГ испытывают различные виды тревожных расстройств. Такое пересечение означает, что управление СДВГ становится сложнее, так как тревожность усиливает симптомы СДВГ.

Для многих тревога не проявляется как одно чувство. Она часто распространяется в различных формах, включая социальную тревожность или даже панические расстройства. Постоянное стремление к концентрации, организации и выполнению задач повышает уровень стресса, в результате чего тревога обостряется. Кроме того, импульсивные наклонности могут приводить к рискованным решениям, что еще больше подливает масло в огонь тревожности из-за возможных последствий.

Научная основа упражнений для тела и разума

Упражнения для тела и разума вовлекают глубокую связь между нашим физическим и психическим состоянием. Они способствуют психологическому и физическому здоровью путем снижения стресса и эмоциональной регуляции. Эти практики максимально эффективны, задействуя парасимпатическую нервную систему, успокаивая стрессовые реакции и способствуя релаксации.

Исследования, такие как опубликованные в Psychosomatic Medicine, подчеркивают силу вмешательств для тела и разума в снижении маркеров стресса и улучшении настроения. Техники, такие как йога, медитация и тайцзи, могут изменить паттерны мозговых волн, повысить уровень нейротрансмиттеров, вызывающих чувство радости, таких как серотонин и допамин, и подавлять выделение гормонов стресса, таких как кортизол.

Упражнения для тела и разума при тревожности, связанной с СДВГ

1. Йога

Сочетание физических поз, управления дыханием и медитации в йоге предлагает убежище для тех, кто страдает от СДВГ, способствуя концентрации, осознанности и дисциплине.

Польза для СДВГ и тревожности:

• Улучшенная концентрация: Исследования в Journal of Attention Disorders подчеркнули, что дети, занимающиеся йогой, показали значительные улучшения в концентрации и поведении.
• Снижение тревожности: Известно, что йога снижает уровень кортизола и повышает уровень эндорфинов, улучшая настроение и снижая тревожность.
• Улучшенная саморегуляция: Дисциплина в управлении дыханием и движением также помогает в управлении импульсивностью.

Рекомендуемые позы:

• Поза дерева (Врикшасана): Развивает баланс и концентрацию.
• Поза ребенка (Балазана): Благоприятствует релаксации и снятию стресса.
• Поза кошки-коровы (Марджариасана/Битиласана): Способствует осознанному дыханию и гибкости.

2. Тайцзи

Тайцзи предлагает успокаивающую последовательность медленных движений и глубокого дыхания, часто называемые “медитацией в движении”.

Польза для СДВГ и тревожности:

• Улучшенное внимание: Участники исследования, освещенного в Journal of Psychiatric Practice, отметили улучшение внимания при регулярной практике тайцзи.
• Снижение стресса: Медленные и плавные движения в сочетании с сосредоточенным дыханием успокаивают стресс.
• Улучшенный эмоциональный баланс: Эта практика помогает регулировать эмоции, что важно для предотвращения смены настроения, связанной с СДВГ.

Рекомендуемые практики:

• Тайцзи в стиле Ян: Идеальное введение для новичков, сосредоточенное на медленных, плавных движениях.
• Цигун: Занимается управлением дыханием и ясностью умственного состояния, аналогично принципам тайцзи.

3. Медитация осознанности

Медитация осознанности сосредоточена на пребывании в настоящем, наблюдении за мыслями и чувствами без осуждения – мощный инструмент для борьбы со стрессом и тревожностью.

Польза для СДВГ и тревожности:

• Улучшенное внимание и контроль: Исследования в Clinical Psychology Review показывают, что осознанность может изменить мозг для улучшения внимания и самоконтроля.
• Снижение симптомов тревожности: Медитация может снижать артериальное давление и облегчать симптомы тревожности, способствуя спокойствию.
• Улучшенная эмоциональная регуляция: Она помогает людям распознавать и управлять своими эмоциями, снижая эмоциональные реакции.

Рекомендуемые техники:

• Медитация “сканирование тела”: Способствует релаксации, сосредотачиваясь поочередно на различных частях тела.
• Осознанное дыхание: Сосредоточивает внимание на дыхании для управления бурными мыслями.

4. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

ПМР требует напряжения и расслабления групп мышц для борьбы с физическими проявлениями тревожности.

Польза для СДВГ и тревожности:

• Снижение физического напряжения: ПМР снижает мышечное напряжение, местами сопутствующее тревожности.
• Повышенная релаксация: Расслабление обеспечивает глубокое чувство релаксации.
• Улучшенное качество сна: Доказано в The American Journal of Psychiatry, что ПМР может улучшить качество сна, что особенно важно для тех, кто управляет СДВГ.

Рекомендуемая последовательность:

• Систематическая мышечная релаксация: Последовательно прогрессируйте от пальцев ног до головы, напрягая каждую группу мышц перед их расслаблением.

5. Дыхательные практики

Дыхательные практики включают манипуляцию дыхательными паттернами для трансформации физического, эмоционального и психического состояния, предлагая быстрый способ успокоить нервную систему.

Польза для СДВГ и тревожности:

• Неотложное снятие стресса: Техники глубокого дыхания активируют парасимпатическую нервную систему, мгновенно ослабляя стресс.
• Улучшенная концентрация: Контроль дыхания увеличивает поступление кислорода в мозг, улучшая когнитивные функции.
• Эмоциональная регуляция: Осознанные дыхательные практики помогают контролировать эмоции, что важно для людей с СДВГ.

Рекомендуемые техники:

• Диафрагмальное дыхание: Способствует глубокому дыханию животом для релаксации.
• Коробочное дыхание: Четырехшаговый цикл для успокоения и сосредоточенности.

Интеграция практик для тела и разума в повседневную жизнь

Интеграция этих упражнений в повседневную жизнь требует преданности и терпения. Вот как без усилий вплести их в ваш распорядок:

Начинайте с малого

Начните с коротких сеансов, постепенно увеличивая их по мере роста комфорта. Главное – это последовательность, а не длительность; даже несколько минут каждый день имеют значение.

Установите режим

Найдите конкретный период времени каждый день для практики. Предсказуемость установленного режима помогает внедрить эти практики в ваш образ жизни.

Создайте посвященное пространство

Установите тихий, удобный уголок в вашем доме, посвященный практикам. Спокойная обстановка может усилить эффективность.

Используйте руководства

Для новичков руководство бесценно. Приложения, такие как Headspace или Calm, предлагают специализированные сеансы для облегчения симптомов СДВГ и тревожности.

Отслеживайте прогресс

Ведите журнал, в котором фиксируются изменения в настроении, концентрации и тревожности. Отслеживание прогресса мотивирует и дает представление о том, что эффективно.

Заключение

Orientating.