Mindfulness-tekniker som lindrar covid-19-oro

COVID-19-pandemin har förändrat våra vardagliga realiteter genom att införa en överväldigande mängd förändringar som påverkade relationer, rutiner och framför allt vår mentala hälsa. Ångest har varit i förgrunden av dessa mentala hälsoproblem, framkallad av osäkerheter kopplade till hälsorisker, ekonomiska påfrestningar och en störd känsla av normalitet. När vi söker tröst och motståndskraft under sådana oförutsägbara tider har medveten närvaro framträtt som ett hoppets ljus, som erbjuder effektiva metoder för att hantera ångest och förbättra mentalt välbefinnande. I denna artikel kommer vi att utforska olika tekniker för medveten närvaro som effektivt kan lindra COVID-19-ångest.

Innehållsförteckning

• Förstå COVID-19-ångest
• Vetenskapen om medveten närvaro
• Nyckeltekniker för medveten närvaro vid hantering av ångest
  • Medveten andning
  • Kroppsskanningsmeditation
  • Medveten gång
  • Kärleksfull vänliga meditation
  • Medvetet dagboksskrivande
• Integrera medveten närvaro i vardagslivet
• Sociala hälsors roll och medveten närvaro
  • Virtuella grupper för medveten närvaro
  • Medvetet lyssnande
  • Vänliga handlingar
• Påverkan av medveten närvaro på immunsystemet
• Slutsats

Förstå COVID-19-ångest

Innan vi dyker in i metoder för medveten närvaro är det viktigt att förstå vad som driver COVID-19-relaterad ångest. Rädslan för att smittas av viruset, oro för nära och kära, och konstant exponering för negativa nyheter är starka ångestframkallande faktorer. Enligt en 2020-undersökning av American Psychological Association angav cirka 78% av vuxna pandemin som en betydande stresskälla, vilket leder till ångest, depression och sömnbesvär hos många.

Ångest från sådana stressorer aktiverar kroppens stressrespons, vilket ökar hjärtfrekvensen, snabb andning och förhöjd vaksamhet. Bibehållande av sådana responser kan ha allvarliga mentala och fysiska hälsokonsekvenser. Här erbjuder medveten närvaro ett kraftfullt sätt att tygla denna stress.

Vetenskapen om medveten närvaro

Medveten närvaro, som har sina rötter i antika meditationstraditioner, har nyligen fått fart för att förbättra mental och emotionell hälsa. Det handlar om en avsiktlig medvetenhet om nuet, att observera tankar och sensationer utan bedömning. Forskning, som 2013 års studie i Psychological Science, visar att medveten närvaro kan minska ångest, förbättra humöret och bygga motståndskraft.

Neurovetenskap har funnit att regelbunden medveten närvaropraktik inducerar strukturella förändringar i hjärnan. En studie från 2011 i Social Cognitive and Affective Neuroscience visade att meditation för medveten närvaro förtjockar prefrontala cortex, vilket hjälper uppmärksamhet och känsloreglering, och minskar amygdalans storlek, som är relaterad till stress och ångest.

Nyckeltekniker för medveten närvaro vid hantering av ångest

1. Medveten andning

Medveten andning är en enkel, men ändå djupgående praktik. Den förankrar dig i nuet och lindrar ångest med varje medveten andning.

Så här praktiserar du medveten andning:

• Positionera dig bekvämt: Sitt eller ligg bekvämt och slappna av.
• Fokusera på din andning: Stäng ögonen, andas djupt och långsamt. Känn hur luften rör sig in och ut.
• Räkna dina andetag: För att hålla fokus, andas in, håll, och andas ut på en räkning av fyra.
• Omfokusera vid distraktion: Led varsamt din uppmärksamhet tillbaka till andningen när dina tankar vandrar.

En studie från 2015 i Respiratory Physiology & Neurobiology fann att djup, långsam andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar avslappning och dämpar ångest.

2. Kroppsskanningsmeditation

Denna teknik innebär att rikta fokus till varje del av kroppen, vilket uppmuntrar till avslappning och ökad kroppskännedom.

Så här praktiserar du kroppsskanningsmeditation:

• Ligg bekvämt: Ligg på rygg med armarna vid sidan.
• Skanna din kropp: Börja vid tårna och flytta gradvis din uppmärksamhet längs kroppen. Lägg märke till sensationer utan bedömning.
• Släpp spänningar: När du fortsätter, släpp medvetet spänningar i varje kroppsdel.
• Rör dig uppåt: Fortsätt tills du når huvudet.

En studie i Journal of Behavioral Medicine från 2007 visade att kroppsskanningar avsevärt kan lindra stress och ångestsymptom.

3. Medveten gång

Att kombinera gång med medveten närvaro förenar fysisk aktivitet och sensorisk engagemang för att minska stress.

Så här praktiserar du medveten gång:

• Hitta en lugn plats: Gå någonstans fridfullt och säkert.
• Uppmärksamma dina steg: Gå långsamt och känn varje steg.
• Engagera dina sinnen: Lägg märke till synintryck, ljud och dofter. Känn taktila förnimmelser, som vinden eller solljuset.
• Stanna i nuet: Vägled försiktigt vandrande tankar tillbaka till nuet.

Forskning publicerad i Mindfulness journalen 2018 visade att medveten gång förbättrar humöret, minskar stress och stärker mental hälsa.

4. Kärleksfull vänliga meditation

Kärleksfull vänliga meditation (LKM) främjar medkänsla och välvilja mot sig själv och andra, ett läkande balsam i svåra tider.

Så här praktiserar du kärleksfull vänliga meditation:

• Sätt dig bekvämt: Sitt i en bekväm position.
• Börja med affirmationer: Upprepa internt fraser som, “Må jag vara glad, må jag vara frisk, må jag vara säker.”
• Vidga vänligheten: Omfatta gradvis andra med dessa känslor, vidga din cirkel till att inkludera de du känner och de du inte känner.
• Låt värmen sprida sig: Omfamna värmen och kärleken du visualiserar.

En studie från 2011 i Psychological Science visade att LKM ökar positiva känslor, minskar negativa och stärker sociala band.

5. Medvetet dagboksskrivande

Dagboksskrivande är introspektiv terapi för att bearbeta tankar och känslor. När det görs medvetet, konfronterar det ångest på ett kraftfullt sätt.

Så här praktiserar du medvetet dagboksskrivande:

• Avsätt tid: Avsätt dagligen tid för reflektion och skrivande.
• Skriv i nuet: Dokumentera dina aktuella tankar och känslor utan självkritik.
• Utforska känslor: Undersök dina känslomässiga rötter och deras dagliga manifestationer.
• Uttryck tacksamhet: Avsluta inläggen med tacksamhetslistor.

En studie från 2010 i Advances in Psychiatric Treatment bekräftade att uttrycksfullt skrivande lugnar stress, lyfter humöret och stödjer välbefinnandet.

Integrera medveten närvaro i vardagslivet

Att praktisera dessa tekniker individuellt berikar välbefinnandet, men att leva medvetet breddar effekten. Så här kan du göra det:

• Börja smått: Adoptera korta praktiker, öka gradvis längden.
• Var konsistent: Dagliga praktiker, även korta, maximerar fördelarna.
• Utse en medveten plats: Skapa en distraktionsfri zon hemma för praktiken.
• Acceptera med medkänsla: Omfamna erfarenheter utan bedömning, medvetenhet är en personlig utvecklingsresa.
• Använd teknik klokt: Appar för medveten närvaro kan underlätta din praktik, men balansera deras användning med upplevelser utan teknik.

Sociala hälsors roll och
“`

Redo att förändra ditt liv? Installera nu ↴

Installera på iOS

Installera på Android

Gå med i över 1 miljon människor som använder Hapdays AI-drivna verktyg för bättre mental hälsa, vanor och lycka. 90 % av användarna rapporterar positiva förändringar inom 2 veckor.