Psikologi Kebahagiaan: Apa yang Membuat Kita Bahagia?

Kebahagiaan. Keadaan yang sulit dipahami yang kita semua kejar, seperti anjing yang mengejar tupai yang sangat cepat. Tapi apa sebenarnya kebahagiaan, dan mengapa terkadang terasa sulit digenggam seperti sabun batang di kamar mandi? Mari kita selami dunia menarik dari psikologi positif dan jelajahi apa yang dikatakan sains tentang apa yang benar-benar membuat kita puas.

Apa Itu Kebahagiaan?

Sebelum kita mulai membedah kebahagiaan, mari kita definisikan apa yang kita bicarakan. Psikolog umumnya setuju bahwa kebahagiaan melibatkan dua komponen kunci:

1. Hedonia: Kehadiran emosi positif dan kesenangan. Ini adalah bagian “merasa baik” dari kebahagiaan.
2. Eudaimonia: Rasa makna, tujuan, dan pertumbuhan pribadi. Ini adalah aspek “berbuat baik” dari kebahagiaan.

Dengan kata lain, kebahagiaan sejati bukan hanya tentang merasa baik dalam momen tersebut (meskipun itu adalah bagian darinya). Ini juga tentang memiliki rasa bahwa hidup Anda memiliki makna dan bahwa Anda tumbuh sebagai pribadi.

Menariknya, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Positive Psychology menemukan bahwa orang-orang yang mengejar makna dalam hidup lebih mungkin bahagia, puas, dan terlibat dengan pekerjaan mereka dalam jangka panjang dibandingkan dengan mereka yang hanya mengejar emosi positif. Jadi mungkin para mahasiswa filsafat ada benarnya!

Ilmu Senyum: Apa yang Dikatakan Penelitian Tentang Kebahagiaan

Setelah kita mendefinisikan kebahagiaan, mari kita lihat apa yang ditemukan sains tentang apa yang membuat kita benar-benar puas. Kenakan jas lab Anda (atau celana santai Anda – kami tidak menilai), dan mari kita jelajahi:

1. Titik Setel Kebahagiaan: Apakah Kita Ditakdirkan oleh Gen Kita?

Pernah bertanya-tanya mengapa beberapa orang tampak ceria secara alami sementara yang lain membuat Eeyore terlihat seperti pembicara motivasi? Ternyata, genetika memainkan peran dalam tingkat kebahagiaan dasar kita.

Sebuah studi penting yang diterbitkan dalam Psychological Science memeriksa tingkat kebahagiaan dari kembar identik dan fraternal. Peneliti menemukan bahwa sekitar 50% dari perbedaan tingkat kebahagiaan antara orang dapat dikaitkan dengan faktor genetik. Inilah yang disebut psikolog sebagai “titik setel kebahagiaan” kita.

Tapi sebelum Anda menyalahkan bibi besar Anda yang pemarah, Gertrude, atas sikap Anda yang tidak begitu cerah, inilah kabar baiknya: meskipun kita mungkin memiliki kecenderungan genetik terhadap tingkat kebahagiaan tertentu, itu bukan diatur dalam batu. Studi yang sama menemukan bahwa sekitar 40% kebahagiaan kita berada di bawah kendali sukarela kita. (10% sisanya dipengaruhi oleh keadaan hidup.)

Jadi meskipun kita mungkin memulai dari titik yang berbeda pada spektrum kebahagiaan, kita semua memiliki kekuatan untuk mendorong tingkat kebahagiaan kita naik. Ini seperti memulai perlombaan di posisi yang berbeda – beberapa orang mungkin memiliki kepala mulai, tetapi semua orang dapat membuat kemajuan.

2. Hedonic Treadmill: Mengapa Mobil Baru Tidak Akan Membuat Anda Bahagia (Untuk Waktu Lama)

Bayangkan ini: Anda baru saja mendapatkan kenaikan gaji, membeli gadget baru yang mengilap, atau akhirnya pergi berlibur impian itu. Anda berada di atas awan sembilan! Tapi cepat maju beberapa minggu atau bulan, dan Anda kembali ke tingkat kebahagiaan dasar Anda. Apa yang terjadi?

Fenomena ini dikenal sebagai adaptasi hedonis atau treadmil hedonis. Ini adalah kecenderungan kita untuk dengan cepat kembali ke tingkat kebahagiaan yang relatif stabil meskipun mengalami perubahan besar dalam hidup baik positif maupun negatif.

Sebuah studi klasik yang diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology melihat pemenang lotere dan korban kecelakaan. Anehnya, setelah kejutan awal atau kegembiraan mereda, kedua kelompok kembali ke tingkat kebahagiaan yang mirip dengan sebelum peristiwa mengubah hidup mereka.

Ini tidak berarti bahwa hal-hal baik tidak membuat kita bahagia – memang begitu! Tapi efeknya seringkali sementara. Ini seperti berada di treadmil kebahagiaan: tidak peduli seberapa cepat Anda berlari (atau berapa banyak hal baru yang Anda peroleh), Anda cenderung berada di tempat yang sama dalam hal kebahagiaan.

Lalu bagaimana kita melompat dari treadmil ini? Penelitian menyarankan beberapa strategi:

1. Latih rasa bersyukur: Sebuah studi dalam Journal of Personality and Social Psychology menemukan bahwa orang yang menulis hal-hal yang mereka syukuri sekali seminggu selama sepuluh minggu merasa lebih optimis dan merasa lebih baik tentang hidup mereka dibandingkan yang tidak.
2. Rasakan pengalaman: Luangkan waktu untuk benar-benar menikmati pengalaman positif. Sebuah studi dalam Journal of Positive Psychology menemukan bahwa mencicipi pengalaman positif meningkatkan kebahagiaan dan mengurangi gejala depresi.
3. Variasikan pengalaman Anda: Kebaruan bisa membantu mencegah adaptasi hedonik. Cobalah aktivitas baru, bertemu orang baru, atau bahkan hanya mengambil rute berbeda ke tempat kerja.

3. Hubungan dan Koneksi: Mengapa Hubungan Lebih Penting Dari yang Anda Pikirkan

Jika Anda berpikir kunci kebahagiaan adalah rumah besar, mobil mewah, atau rekening bank dengan tujuh digit, pikirkan lagi. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa koneksi sosial yang kuat adalah salah satu faktor terpenting dalam kebahagiaan dan kesejahteraan.

Sebuah studi Harvard yang mengikuti peserta selama hampir 80 tahun menemukan bahwa hubungan dekat adalah prediktor terkuat dari kebahagiaan dan umur panjang. Direktur studi tersebut, Robert Waldinger, merumuskannya: “Pesan paling jelas yang kami dapatkan dari studi 75 tahun ini adalah: Hubungan yang baik membuat kita lebih bahagia dan lebih sehat. Titik.”

Tapi ini bukan hanya tentang memiliki banyak teman atau pengikut di media sosial. Kualitas hubungan kita lebih penting daripada kuantitas. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One menemukan bahwa memiliki beberapa persahabatan dekat lebih kuat terkait dengan kebahagiaan daripada memiliki sejumlah besar koneksi yang lebih dangkal.

Jadi bagaimana kita dapat memperkuat hubungan kita untuk kebahagiaan yang lebih besar?

1. Prioritaskan interaksi tatap muka: Sebuah studi dalam Journal of Social and Personal Relationships menemukan bahwa interaksi langsung lebih kuat dihubungkan dengan kesejahteraan daripada interaksi melalui teks, telepon, atau media sosial.
2. Latih mendengarkan aktif: Benar-benar perhatikan saat orang lain berbicara. Sebuah studi dalam Journal of Personality and Social Psychology menemukan bahwa orang yang terlibat dalam percakapan lebih substansial (berbeda dengan omong kosong) melaporkan tingkat kebahagiaan yang lebih tinggi.
3. Tunjukkan apresiasi: Ungkapkan rasa syukur kepada orang-orang dalam hidup Anda. Sebuah studi dalam jurnal Emotion menemukan bahwa mengungkapkan rasa syukur kepada seorang teman memperkuat hubungan dan meningkatkan kebahagiaan bagi kedua pihak.

4. Zona Emas Tujuan: Tidak Terlalu Mudah, Tidak Terlalu Sulit

Menetapkan dan mengejar tujuan dapat secara signifikan berkontribusi pada kebahagiaan kita, tetapi ada tangkapan: tujuannya harus tepat. Seperti bubur Goldilocks, mereka tidak boleh terlalu mudah (membosankan) atau terlalu sulit (membingungkan), tetapi cukup menantang.

Psikolog Mihaly Csikszentmihalyi menciptakan istilah “flow” untuk menggambarkan keadaan menyerap sepenuhnya dalam aktivitas yang menantang tetapi dapat dicapai. Ketika kita dalam keadaan aliran, kita sepenuhnya terlibat dan sering kehilangan jejak waktu. Ini adalah perasaan yang Anda dapatkan ketika Anda terlibat dalam buku yang bagus, bermain olahraga yang Anda sukai, atau mengerjakan proyek yang benar-benar membuat Anda bersemangat.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology menemukan bahwa orang yang secara teratur mengalami aliran melaporkan tingkat kebahagiaan dan kepuasan hidup yang lebih tinggi. Kuncinya adalah menemukan aktivitas yang cukup menantang untuk terbuka tetapi tidak begitu sulit sehingga menjadi luar biasa.

Berikut beberapa tips untuk menemukan aliran Anda:

1. Tetapkan tujuan yang jelas: Ketahui apa yang Anda tuju.
2. Pilih aktivitas yang sesuai dengan tingkat kemampuan Anda: Mereka harus menantang tetapi dapat dicapai.
3. Minimalkan gangguan: Aliran membutuhkan perhatian yang terfokus.
4. Cari umpan balik: Mengetahui bagaimana Anda berkembang dapat membantu mempertahankan keterlibatan.

5. Paradoks Memberi: Mengapa Kedermawanan Membuat Kita Lebih Bahagia

Ingin meningkatkan kebahagiaan Anda? Coba bagikan sebagian darinya. Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kemurahan hati dan tindakan kebaikan dapat secara signifikan meningkatkan kebahagiaan kita sendiri.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Science menemukan bahwa orang yang menghabiskan uang untuk orang lain melaporkan kebahagiaan yang lebih besar daripada mereka yang menghabiskan uang untuk diri mereka sendiri, terlepas dari jumlah yang dihabiskan. Studi lain dalam Journal of Social Psychology meminta peserta melakukan tindakan kebaikan selama 10 hari. Hasilnya? Peningkatan signifikan dalam kepuasan hidup.

Tapi mengapa memberi membuat kita lebih bahagia? Beberapa faktor bisa jadi berperan:

1. Koneksi sosial: Tindakan kebaikan dapat memperkuat hubungan kita dengan orang lain.
2. Rasa tujuan: Membantu orang lain dapat memberi kita rasa makna dan dampak.
3. Perspektif: Fokus pada orang lain dapat membantu menempatkan masalah kita dalam perspektif.
4. Citra diri: Tindakan kebaikan dapat meningkatkan pandangan kita tentang diri kita sendiri sebagai orang baik.

Untuk memanfaatkan kekuatan kebahagiaan dari memberi:

1. Mulailah dengan kecil: Bahkan tindakan kebaikan kecil dapat memberikan efek positif.
2. Buat itu personal: Pilih penyebab atau aktivitas yang berarti bagi Anda.
3. Relawan: Sukarelawan secara teratur telah dikaitkan dengan peningkatan kebahagiaan dan umur panjang.
4. Latih tindakan kebaikan yang acak: Kejutkan seseorang dengan perbuatan baik yang tidak terduga.

6. Efek Alam: Mengapa Ruang Hijau Membuat Kita Lebih Bahagia

Di dunia yang semakin urban, mudah untuk terputus dari alam. Tapi penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di lingkungan alami bisa sangat meningkatkan kebahagiaan dan kesejahteraan kita.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan bahwa orang yang menghabiskan setidaknya 120 menit seminggu di alam melaporkan tingkat kesehatan dan kesejahteraan yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak keluar ke alam sama sekali.

Tapi Anda tidak perlu menjadi penghuni hutan penuh waktu untuk mendapatkan manfaatnya. Bahkan dosis kecil alam dapat memberikan efek positif:

1. Olahraga hijau: Sebuah studi di jurnal Environmental Science and Technology menemukan bahwa hanya lima menit latihan di lingkungan alami meningkatkan suasana hati dan harga diri.
2. Pemandangan alam: Penelitian di Journal of Environmental Psychology menemukan bahwa pekerja kantoran dengan pemandangan alam dari meja mereka melaporkan kepuasan kerja lebih tinggi dan tingkat stres lebih rendah.
3. Tumbuhan dalam ruangan: Sebuah studi di Journal of Physiological Anthropology menemukan bahwa berinteraksi dengan tanaman dalam ruangan dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

Untuk membawa lebih banyak alam ke dalam hidup Anda:

1. Ambil jalan-jalan alam secara teratur: Bahkan di daerah perkotaan, carilah taman atau ruang hijau.
2. Bawa alam ke dalam: Tambahkan tanaman ke rumah atau kantor Anda.
3. Praktikkan “mandi hutan”: Praktik Jepang ini melibatkan pengalaman alam dengan sadar menggunakan semua indera Anda.
4. Berkebun: Apakah itu kebun belakang atau beberapa pot di ambang jendela, menanam tanaman dapat meningkatkan kesejahteraan.

7. Metode Mindfulness: Momen Saat Ini, Momen Bahagia

Di dunia kita yang cepat, mudah terjebak dalam kekhawatiran tentang masa depan atau merenungkan masa lalu. Tapi penelitian menunjukkan bahwa memperhatikan – memperhatikan momen saat ini tanpa penilaian – dapat secara signifikan meningkatkan kebahagiaan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Personality and Individual Differences menemukan bahwa orang yang mendapat skor lebih tinggi pada skala mindfulness melaporkan kepuasan hidup yang lebih besar dan emosi positif. Studi lain dalam Journal of Positive Psychology menemukan bahwa meditasi mindfulness singkat meningkatkan emosi positif dan mengurangi emosi negatif.

Tapi bagaimana mindfulness meningkatkan kebahagiaan? Beberapa mekanisme bisa bekerja:

1. Mengurangi perenungan: Mindfulness dapat membantu memutuskan siklus pemikiran negatif.
2. Peningkatan regulasi emosi: Mindfulness dapat membantu kita mengelola respons emosional kita dengan lebih efektif.
3. Peningkatan apresiasi: Berada di sana dapat membantu kita melihat dan menghargai aspek positif dari hidup kita.
4. Ketahanan yang ditingkatkan: Mindfulness dapat membantu kita mengatasi stres dan kesulitan lebih baik.

Untuk menumbuhkan mindfulness:

1. Berlatih meditasi: Bahkan beberapa menit sehari dapat membuat perbedaan.
2. Cobalah makan dengan sadar: Perhatikan rasa, tekstur, dan bau makanan Anda.
3. Ambil istirahat singkat mindfulness: Berhenti sepanjang hari untuk memperhatikan napas dan sensasi tubuh Anda.
4. Bergerak dengan sadar: Praktik seperti yoga atau tai chi menggabungkan aktivitas fisik dengan mindfulness.

Menyatukan Semuanya: Rencana Aksi Kebahagiaan Anda

Setelah kita menjelajahi ilmu kebahagiaan, mungkin Anda bertanya-tanya, “Bagus, tetapi bagaimana saya benar-benar menjadi lebih bahagia?” Berikut adalah rencana langkah demi langkah untuk meningkatkan kebahagiaan Anda berdasarkan penelitian yang telah kita bahas:

1. Rawat hubungan: Luangkan waktu untuk interaksi langsung dengan teman dan orang tercinta. Latih mendengarkan aktif dan ungkapkan apresiasi secara rutin.
2. Tetapkan tujuan yang berarti: Pilih aktivitas yang menantang Anda cukup untuk menginduksi keadaan aliran. Pastikan tujuan Anda sesuai dengan nilai-nilai dan minat Anda.
3. Latih rasa bersyukur: Simpan jurnal rasa syukur, tuliskan tiga hal yang Anda syukuri setiap hari. Cobalah untuk benar-benar menikmati pengalaman positif.
4. Bergeraklah: Bertujuan untuk setidaknya 150 menit latihan sedang atau 75 menit latihan kuat per minggu. Poin bonus jika Anda bisa melakukannya di alam!
5. Bersikaplah dermawan: Carilah peluang untuk melakukan tindakan kebaikan. Pertimbangkan menjadi sukarelawan untuk penyebab yang Anda pedulikan.
6. Terhubung dengan alam: Habiskan setidaknya 120 menit seminggu di lingkungan alami. Jika Anda tidak bisa keluar, bawa alam ke dalam ruangan dengan tanaman atau video alam.
7. Kembangkan mindfulness: Mulailah dengan hanya beberapa menit meditasi mindfulness setiap hari. Secara bertahap tingkatkan durasinya saat Anda merasa lebih nyaman dengan praktik tersebut.
8. Kejar pertumbuhan pribadi: Terlibat dalam aktivitas yang menantang Anda dan membantu Anda mempelajari keterampilan baru. Ingat, kebahagiaan eudaimonis berasal dari rasa makna dan pertumbuhan pribadi.
9. Kembangkan emosi positif: Meskipun penting untuk mengakui dan memproses emosi negatif, juga luangkan waktu untuk aktivitas yang membawa kegembiraan, apakah itu mendengarkan musik, menonton komedi, atau bermain dengan hewan peliharaan.
10. Jaga kesehatan fisik Anda: Jangan meremehkan dampak dari tidur yang baik, nutrisi, dan pemeriksaan rutin terhadap kesejahteraan keseluruhan Anda.

Ingat, kebahagiaan bukanlah tujuan – itu adalah perjalanan. Akan ada naik turunnya di sepanjang jalan, dan itu hal yang benar-benar normal. Tujuannya bukan untuk selalu bahagia sepanjang waktu (yang akan melelahkan dan mungkin agak aneh), tetapi untuk mengembangkan rasa kesejahteraan dan kepuasan umum.

Saat Anda bekerja untuk meningkatkan kebahagiaan Anda, bersabarlah dengan diri sendiri. Seperti keterampilan apa pun, kebahagiaan membutuhkan latihan. Beberapa hari akan lebih mudah daripada yang lainnya, dan itu tidak masalah. Hal penting adalah terus hadir untuk diri sendiri dan membuat pilihan yang sesuai dengan nilai-nilai Anda dan berkontribusi pada kesejahteraan jangka panjang Anda.

Dan ingat, jika Anda berjuang dengan perasaan ketidakbahagiaan atau depresi yang menetap, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Terkadang, kita semua membutuhkan sedikit dukungan ekstra dalam perjalanan menuju kesejahteraan.

Jadi, inilah untuk perjalanan kebahagiaan Anda! Semoga penuh dengan hubungan baik, pencarian yang berarti, momen flow, tindakan kebaikan, dan banyak waktu di alam. Dan mungkin beberapa video kucing juga – karena mari kita akui, itu tidak pernah merugikan tingkat kebahagiaan siapa pun.