我们都曾经历过这样的时刻：盯着镜子中的自己，承诺这次真的要做出改变。无论是终于整理看起来像被龙卷风袭击过的衣橱，还是学会不入睡的冥想，我们都有自我提升的愿望。但说实话，改变是困难的。这就像试图教猫捡东西一样——可能，但不会没有一些抓伤。
这时，30天挑战出现了。这就像是个人发展的训练营，没有教官和可疑的食物。这些为期一个月的承诺越来越受欢迎，这有充分的理由。它们提供结构、责任感以及一个最受承诺恐惧者也能应付的有限时间框架。毕竟，你能做到任何事情30天，对吧？（除了可能放弃咖啡。我们不要太疯狂。）
30天挑战背后的科学
在我们深入探讨具体挑战之前，让我们花一点时间了解为什么这些30天的冲刺如此有效。这不仅仅是自助胡话——背后有实际科学依据。
- 习惯形成：虽然“形成一个习惯需要21天”这句老话已经被证伪（抱歉，励志海报行业），研究确实表明平均需要66天才能让新行为成为自动化。发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究发现，形成习惯所需的时间可以从18到254天不等，取决于行为的复杂性。30天挑战为这个过程提供了一个坚实的开端。
- 脑可塑性：这是你的大脑通过形成新的神经连接来重新组织自己的能力。发表在《学习与记忆神经生物学》杂志上的一项研究发现，一项新技能的一致练习可以在短短7天内导致大脑的可观变化。到第30天，你已经在为成功重塑大脑的路上。
- 动机与动力：短期目标可能比长期目标更具激励性。《消费者研究杂志》的一项研究发现，人们更可能完成一个目标，当他们专注于已经取得的进展（如在30天挑战中）而不是还剩多少距离。
- 自我效能：这是你在特定情况下成功的信念。为期30天的一系列小胜利可以显著提高你的自我效能率。发表在《心理学通报》中的一项元分析发现，增加的自我效能率导致更广泛任务的更好表现。
那么，现在我们知道为什么30天挑战如此强大，让我们探讨一些可以让你的人生快速提升的挑战，比你说“个人成长突飞猛进”还要快。
身体健康与健身挑战
1. 30天平板支撑挑战：
第一天先从10秒的平板支撑开始，第30天争取做到5分钟。你的核心肌群会感谢你（最终，当它不再诅咒你的名字时）。
2. 30天步行挑战：
目标是每天走10000步。发表在《行为营养与身体活动国际杂志》上的一项研究发现，目标是每天10000步的人在身体和心理健康方面有显著改善。
3. 30天水合挑战：
每天饮用建议量的水（通常约8杯）。《人类营养与饮食学杂志》的一项研究发现，增加水摄入量导致卡路里摄入减少和水合改善。
4. 30天瑜伽挑战：
每天至少练习15分钟的瑜伽。发表在《体力活动与健康杂志》上的研究发现，定期的瑜伽练习与心理健康改善有关，包括抑郁症状和焦虑症状的减少。
5. 30天俯卧撑挑战：
第一天从你能做的俯卧撑数量开始，并在整个月份逐渐增加。《力量与调节研究杂志》中的一项研究发现，渐进式俯卧撑计划显著提高上肢力量。
心理健康与正念挑战
1. 30天冥想挑战：
每天开始5分钟的冥想，到月底达到20分钟。《精神病学研究：神经成像》发表的一项研究发现，8周的正念冥想导致与学习、记忆和情绪调节相关的脑区灰质密度增加。
2. 30天感恩挑战：
每天写下三件你感恩的事情。《人格与社会心理学杂志》中的研究发现，练习感恩与更大的幸福、更好的睡眠和身体疾病症状的减少有关。
3. 30天数字排毒挑战：
每天减少30分钟的屏幕时间，用非数字活动代替。《社会与临床心理学杂志》的一项研究发现，减少社交媒体的使用和抑郁和孤独感的减少有关。
4. 30天写作挑战：
每天至少写10分钟。《精神治疗进展》杂志发现，表达性写作可能会在情绪和身体健康中产生长期益处。
5. 30天积极挑战：
每天，有意识地将一个消极想法重新框架为积极的。《人格研究杂志》中的研究发现，积极的自我对话与更大的生活满意度和乐观有关。
职业发展挑战
1. 30天人脉挑战：
每天联系一位新的专业联系人。发表在《行政科学季刊》中的研究发现，人脉与职业成功和满意度呈正相关。
2. 30天技能提升挑战：
每天花30分钟学习与职业相关的新技能。《世界经济论坛未来工作报告》强调在迅速变化的就业市场中持续学习成功的重要性。
3. 30天生产力挑战：
每天至少2小时使用番茄工作法（25分钟专注工作，5分钟休息）。《应用心理学杂志》的一项研究发现，定期短暂停可以提高专注力和生产力。
4. 30天公众演讲挑战：
每天在镜子前练习5分钟演讲，逐渐增加时间。虽然不算科学研究，但国际演讲会的经验表明，定期练习显著提高公众演讲技能。
5. 30天领英优化挑战：
每天改进LinkedIn档案的一个方面。虽然没有具体的研究，但LinkedIn报告称，档案完整的成员通过平台获得机会的可能性高出40倍。
个人成长与创造力挑战
1. 30天阅读挑战：
每天至少阅读30分钟。《社会科学与医学杂志》的一项研究发现，读书者平均寿命比不读书者长两年。
2. 30天断舍离挑战：
每天整理家中一个小区域。虽然不算科学研究，但玛丽·近藤的方法的流行表明，断舍离可以减少压力和增加幸福感。
3. 30天创意写作挑战：
每天写一个短篇故事或诗歌。虽然创造力难以科学衡量，但许多作家证明每天的写作练习有助于提升技能和激发灵感。
4. 30天新食谱挑战：
每天尝试烹饪一个新食谱。虽然没有直接研究，但学习新技能（比如烹饪）在许多研究中与认知功能的改善有关。
5. 30天随机善行挑战：
每天进行一个善行。《情感杂志》的研究发现，进行善行可以提高生活满意度和积极情绪。
财务健康挑战
1. 30天储蓄挑战：
每天存入一定金额，每天略微增加。虽然不是科学研究，但许多财务顾问推荐这种方法来建立储蓄习惯。
2. 30天无消费挑战：
在30天内避免不必要的购买。《消费者研究杂志》的一项研究发现，在一个领域练习自我控制（比如消费）可以提高生活中其他领域的自我控制。
3. 30天财务教育挑战：
每天学习一个新的财务概念。《FINRA投资者教育基金会》发现，具有更高财务知识的人更有可能维持生计和计划未来。
4. 30天开支记录挑战：
记录30天的每一笔开支。虽然不算科学研究，但许多财务专家推荐这是改善财务健康的重要第一步。
5. 30天兼职挑战：
每天花30分钟开发侧收入来源。《Bankrate》的一项调查发现，45%的美国人有兼职，其中许多人报告这种兼职提高了财务稳定性。
关系和社交挑战
1. 30天赞美挑战：
每天给某人一个真诚的赞美。《PLoS One》杂志的一项研究发现，给予赞美与给予者和接受者的幸福感增加有关。
2. 30天家庭时间挑战：
每天花30分钟与家人进行优质的无设备时间。虽然没有特定的研究，但大量研究论文强调了家庭时间对成年人和儿童福祉的重要性。
3. 30天积极倾听挑战：
每天在一场对话中练习积极倾听。《国际倾听杂志》的一项研究发现，积极倾听与关系满意度提高有关。
4. 30天设定边界挑战：
每天设定或加强一个个人边界。虽然没有特定的研究，但许多心理学家强调健康边界对心理健康和关系满意度的重要性。
5. 30天宽恕挑战：
每天，努力宽恕某人（包括你自己）过去的伤害。《健康心理学杂志》的一项研究发现，宽恕与压力减少和心理健康改善有关。
30天挑战成功秘诀
现在你已经掌握了足以让你忙到退休的挑战，这里有一些让你成功的秘诀：
- 从小开始：不要试图一次性翻新你的一生。选择一两个与你当前目标相符的挑战并专注于此。
- 追踪进度：使用习惯追踪应用或传统的日历标记你完成挑战的每一天。《美国预防医学杂志》的一项研究发现，一致地追踪新习惯提高了维持它的可能性。
- 寻找责任伙伴：与朋友分享你的挑战或加入一个在线社区。《心理咨询与临床心理学杂志》的一项研究发现，社会支持显著改善行为改变计划的结果。
- 为障碍做准备：预期可能的障碍并计划如何处理。《实施意图策略》在许多关于习惯形成的研究中被证明是有效的。
- 保持灵活性：如果你错过了一天，不要放弃。只需从离开的地方继续。完美不是目标——进步才是。
- 定期反思：每周花几分钟反思哪些有效，哪些无效。根据需要调整你的方法。
- 庆祝小胜利：承认你的进步，无论多么小。这可以提高动机并使挑战更愉快。
30天之后的后果：之后会发生什么？
所以，你完成了30天。你坚持平板支撑直到核心肌群坚如磐石，冥想直到达到涅槃（或至少不再入睡），并且断舍离到家里空荡荡的。接下来呢？
首先给自己一个掌声。完成一个30天挑战不是小事。你已经证明了自己可以承诺并看到它的完成。这值得庆祝！
但真正的问题是：这些变化会持续吗？研究告诉我们：
- 习惯形成：还记得我们之前提到的关于习惯形成的研究吗？虽然30天是个好的开始，但可能还不足以完全巩固一个新习惯。如果你想让这种改变永久化，考虑延长你的挑战或找到将新行为融入日常生活的方法。
- 身份转变：发表在《人格与社会心理学公报》上的一项研究发现，那些将行为视为其身份一部分的人更有可能长期保持它。因此，如果你想保持你的新习惯，开始将自己看作“冥想的人”或“定期锻炼的人”。
- 动机维护：挑战的初始兴奋感可能会消退。《人格与社会心理学杂志》的一项研究发现，内在动机（因为你享受或者发现它有意义而做某事）比外在动机（为了外部奖励或避免惩罚而做某事）对长期行为改变更有效。
- 技能发展：根据挑战，你可能已经发展了新技能或改善了现有技能。《智力》杂志的一项研究发现，继续练习对于长时间保持认知技能是必要的。
- 生活方式整合：长期改变的关键是将新行为融入生活方式中。《美国生活方式医学杂志》的一项研究强调了环境和社会支持在保持健康行为中的重要性。
所以，30天挑战后你该做些什么？这里有一些建议：
- 评价：反思你所学到的和你如何改变。什么效果很好？什么具有挑战性？
- 调整：根据你的评价，进行任何必要的调整，使习惯更可持续。
- 继续：如果挑战是有益的，考虑继续它（可能以修改的形式）或将其方面整合到你的日常生活中。
- 分享：与他人分享你的经验。这可以加强你的承诺并可能激励他人。
- 选择一个新挑战：如果你感到有动力，挑选你生活中另一个你想改善的领域并开始一个新的30天挑战。
记住，个人发展是一段旅程，而不是一个目的地。这些30天的挑战不是关于达到完美，而是关于在过程中取得进步和了解自己。
所以，无论你是否从30天的挑战中成为平板支撑大师、冥想大师，还是只是能看到卧室地板的人，请花点时间欣赏你已经走到的距离。然后呢？好吧，总有另一个挑战在等着。毕竟，生活是终极的30,000天挑战（大概再加上几千） 。让每一天都值得！
那么，如果您原谅我们，我们有一个衣橱要整理和一个平板支撑要坚持。祝我们好运！
