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ADHD究竟是什么？
在深入探讨正念之前，有必要花点时间更深入地了解ADHD。根据疾病控制与预防中心（CDC）的一项2016年研究，美国约有610万儿童被诊断为ADHD。根据美国精神病学协会的数据，这种情况往往会持续到成年期，影响大约4.4%的成年人。
ADHD症状主要表现为两种形式：注意力缺陷和多动-冲动。专注力不集中、健忘和思维混乱属于注意力不足，而烦躁不安、过度讲话和冲动则是多动症的特征。这些症状会影响生活的各个方面，包括学习成绩、人际关系和职业生涯。
正念如何帮助我们？
正念是一种源于冥想的古老实践，鼓励人们在不做评判的情况下关注当下。最新研究表明，正念可以提高注意力，减少冲动倾向，改善情绪调节，这些都是患有ADHD的人所面临的障碍。
《注意力障碍杂志》2018年的一项开创性荟萃分析对12项研究进行了分析，发现正念练习显著减轻了各年龄段ADHD的症状。这被认为与改变与注意力和执行功能相关的脑结构有关。
拥抱正念：ADHD的关键技术
1. 正念呼吸
可以将正念呼吸视为正念的基石。通过专注于每一次呼吸，将注意力从漂浮的思绪中拉回来。
如何操作：
找一个舒适的座位，闭上眼睛，进行深而有意识的呼吸。通过鼻子吸气，暂停，然后通过嘴巴呼气。让每一次吸气和呼气成为您的焦点。每天练习五到十分钟，观察你的注意力如何提高。
科学依据：
2017年，发表在《神经影像》上的研究发现，八周的正念呼吸可以增强与注意力和情绪调节相关的脑区，这对ADHD群体是一个有希望的发现。
2. 身体扫描冥想
身体扫描技术涉及系统地关注身体的感觉，增强身体的意识并减少精神杂念。
如何操作：
躺下，闭上眼睛，并将注意力从头顶移到脚趾。注意每种感觉——紧张、温暖、刺痛——而不加评判。
科学依据：
《认知增强杂志》2020年研究强调了身体扫描冥想在减轻ADHD症状和增强青少年情绪调节方面的作用。
3. 正念倾听
是否曾在对话中脑海中飞快思考？正念倾听训练你全神贯注于声音，增强沟通技巧，抑制冲动。
如何操作：
选择一段音乐或沉浸于自然的交响乐中。闭上眼睛，全神贯注于每一个声音细节。如果思想跑偏，轻轻将其引导回来。
科学依据：
《心理学音乐》2019年研究指出，经正念倾听练习后，成人ADHD患者的注意力控制和冲动性有明显改善。
4. 正念运动
瑜伽或太极等活动通过有意的运动结合专注力提供双重好处，这对于ADHD患者尤为理想。
如何操作：
练习瑜伽或太极，专注于每一个动作和呼吸。注意肌肉的伸展，双脚的位置以及呼吸的节奏，而不做评判。
科学依据：
《正念杂志》2018年的研究表明，以正念为基础的瑜伽练习显著提高了儿童的注意力，同时降低了多动和冲动。
5. 慈爱冥想
慈爱冥想（LKM）通过促进对自己和他人的慈悲改变自我对话，解决与ADHD相关的常见自尊问题。
如何操作：
坐得舒适，闭上眼睛，心中重复一些正面的短语，比如，“愿我快乐。愿我健康。愿我安宁。”将这些心愿扩展到他人。
科学依据：
《注意力障碍杂志》2019年研究发现，LKM显著提高了成人ADHD患者的情绪调节能力，降低了焦虑感。
将正念融入日常生活
1. 正念饮食
用餐时保持专注，享受每一口的味道、质地和香气。这种有意识的进食可以帮助管理冲动控制，鼓励更健康的饮食习惯。
2. 正念步行
将步行转化为冥想。专注于每一步，腿部的感觉，以及周围的世界，帮助您保持脚踏实地和专注。
3. 正念日记
记录您的正念旅程。反思性写作增强自我觉察，巩固正念习惯。
4. 正念应用程序
利用设计用来指导支持ADHD的正念练习的应用程序，提供结构和提醒。
了解科学原理
最新研究强调了正念对ADHD大脑的变革性影响。神经影像显示出功能和结构上的脑适应性，特别是前额叶皮层的活动增加——这是一个对注意力和冲动控制至关重要的区域。
此外，正念可以减弱默认模式网络（DMN）的活动，DMN在ADHD大脑中往往过度活跃。安抚DMN可以增强专注力并减少干扰。
应对正念挑战
1. 坚持是关键
在ADHD领域，培养新习惯可能令人生畏。从可管理的练习小规模开始，根据自己的步调增加练习时间。
2. 发现适合自己的方法
正念不是包治百病的灵丹妙药。尝试寻找与你个人产生共鸣的练习。
3. 寻求专业支持
对于复杂的ADHD症状，经验丰富的治疗师的指导可以带来改变，提供量身定制的策略和支持。
结论
正念为解决ADHD注意力和情绪调节挑战提供了一套工具。随着科学支持的增长，正念在ADHD管理中的作用不断获得认可。通过将正念融入日常生活，ADHD患者可以解锁更高的自我意识，并培养对生活需求的平衡方法。
在逐渐认识到ADHD复杂性的世界中，像正念这样的整体方法提供了赋权和及恢复力。通过正念，ADHD患者可以开始一段更深刻自我理解的旅程，迈向平衡与充实的人生。
