Özsaygıyı Artıran Özşefkat Uygulamaları

Genellikle kendimize en sert eleştirileri yapan kişiler biziz ve başkalarına hiçbir zaman uygulamayacağımız standartlara kendimizi tabi tutarız. Eğer sürekli olarak algılanan kusurlar veya hatalar için kendinizi eleştiriyorsanız, yeni bir yaklaşımla tanışmanın zamanı geldi: öz şefkat. Bunu, kendinize karşı daha nazik ve daha anlayışlı bir dost olmayı öğrenmek olarak düşünün. Bu, sadece özsaygıyı artırmaktan öteye gider; dışsal onaylamalara bağlı olmadan kendinize karşı daha derin, kalıcı bir saygı geliştirme ile ilgilidir.

Çalışmalar, öz şefkatin zihinsel sağlık ve genel iyilik hali üzerinde güçlü etkileri olduğunu göstermektedir. Journal of Personality and Social Psychology‘deki araştırmalar, öz şefkat pratiği yapanların daha yüksek direnç, daha düşük stres ve daha güçlü motivasyon deneyimlediklerini rapor etmektedir. Öz şefkat, sadece “yeterince iyi” hissetmemizi sağlamak yerine, kim olduğumuzu gerçekten kucaklamamıza—kusurlarımızla beraber—öğretir.

Öz şefkatin gerçekten ne anlama geldiğini, neden önemli olduğunu ve en büyük destekçiniz olmanıza yardımcı olabilecek bazı basit, dönüştürücü pratikleri inceleyelim.

---

Öz-Şefkat Gerçekte Ne Anlama Gelir (Ve Neden Özsaygı ile Aynı Şey Değildir)

Öz şefkat, bir arkadaşınıza göstereceğiniz özeni kendinize göstermekle ilgilidir. Hataları görmezden gelmek ya da hedeflerden vazgeçmek anlamına gelmez—daha nazik ve yapıcı bir tepki seçmektir. Öz şefkatin üç ana öğesi vardır:

1. Kendine Nezaket: Her şey ters gittiğinde bile kendine sıcaklık ve sabırla yaklaşmak.
2. Farkındalık: Düşünce ve duygularınızı kontrolden çıkmadan gözlemlemek.
3. Ortak İnsanlık: Herkesin mücadele ettiğini ve hata yaptığını hatırlamak; yalnız değilsiniz.

Buna karşılık, özsaygı genellikle başkalarına göre nasıl bir performans sergilediğimizle ilişkilidir. Başarılı olduğumuzda veya belirli standartlara göre “iyi göründüğümüzde” iyi hissetmekle ilgilidir. Ancak burada bir sorun var: Özsaygı, işler ters gittiğinde hızla gerileyebilir. Öz şefkat ise dış faktörlere dayalı olmayan sabit ve dirençli bir özdeğer duygusu sağlar.

Kalıcı Özsaygı İçin Öz-Şefkat Neden Anahtardır

Öz şefkat, kendiniz hakkında iyi hissetmenin farklı, daha sürdürülebilir bir yoludur. Zor zamanlarda bile bina edebileceğiniz ve güvenebileceğiniz içsel bir güçtür. Çalışmalar, öz şefkat pratiği yapan kişilerin:

• Engellerden hızlıca toparlandığını ve daha yüksek direnç sergilediğini gösterir.
• Daha düşük düzeyde kaygı ve depresyon yaşadıklarını çünkü kendini suçlama döngüsünden kaçındıklarını gösterir.
• Daha sağlıklı ilişkiler kurduklarını, çünkü başkalarına karşı daha az savunmacı ve daha açıkladırlar.

İlginç Bilgi: Self and Identity dergisinde yayınlanan bir çalışma, yüksek öz şefkat düzeyine sahip insanların yalnızca özsaygı artırmaya odaklananlara göre daha fazla yaşam doyumu ve duygusal istikrar rapor ettiğini buldu. Kendilerini başkalarıyla karşılaştırmak yerine, kim olduklarını kucaklıyorlar ve bunun için çok daha mutlular.

---

Özsaygıyı Artırmak İçin Pratik Öz-Şefkat Egzersizleri

Öz şefkati nasıl uygulayabileceğimizi inceleyelim. Aklınızı keskin öz eleştiriden gerçek öz kabulüne kaydıracak güçlü, erişilebilir teknikler burada.

1. İç Diyaloğunuzu Yeniden Yazın

Çoğumuz bir arkadaşa, “Vay canına, bunu gerçekten berbat ettin. Çok yeteneksizsin.” demezdi. Ama kendimize geldiğinde, geri durmayız. Bu iç diyaloğu yeniden biçimlendirmeyi öğrenmek, öz şefkat geliştirmede en basit yollardan biridir.

Öz-Şefkat Dolu Dili Nasıl Pratik Yaparsınız:

1. Kendinizi Yakalayın: Düşünceleriniz eleştirel hale geldiğinde fark edin. Kendinize ne diyorsunuz?
2. Bir Arkadaşınıza Söyler miydiniz?: Eğer hayırsa, yeniden çerçevelemenin zamanı gelmiştir.
3. Eleştiriyi Nezaketle Değiştirin: Sert düşünceleri nazik ama gerçekçi olanlarla değiştirin, “Hata yapmak sorun değil. Öğrenecek ve bir dahaki sefere daha iyisini yapacağım.” gibi.

Örnek: “Bu hatayı yaptığım için ne kadar aptalım” yerine, “Herkes hata yapar, ben elimden geleni yapıyorum. Bundan öğreneceğim.” diyebilirsiniz.

Pro İpucu: Gün boyunca kendinize daha nazik olmayı kolaylaştırmak için bilgisayar, ayna veya defter gibi sıkça gördüğünüz yerlere birkaç nazik hatırlatıcı yerleştirin.

2. Öz-Şefkatli Bir Meditasyon Deneyin

Öz şefkat meditasyonu, zihninizi kabul ve bağışlama üzerinde odaklanmayı eğiten bir antrenman gibidir. Bu meditasyon, zor zamanlarda bile kendinizle daha derin bir bağlantı kurmanıza ve daha nazik hissetmenize yardımcı olur.

Öz-Şefkat Meditasyonu Egzersizi:

1. Rahatlayın: Sessiz bir yere oturun ve gözlerinizi kapatın. Rahatlamak için derin nefes alın.
2. Duygularınızı Kabul Edin: Sizi rahatsız eden bir şey düşünün. Rahatsızlığı hissetmenize izin verin.
3. Kendinize Nezaket Sunun: Sessizce “Kendime nazik olabilirim” ya da “Bu anda huzur bulabilirim” deyin.
4. Tekrar Nefesinize Odaklanın: Birkaç dakikanın ardından nefesinize odaklanarak şefkat dolu düşüncelerin içselleşmesine izin verin.

İlginç Bilgi: Araştırmalar, düzenli öz şefkat meditasyonunun duygusal direnç ve self-değer duygusunu artırabileceğini göstermektedir. Sadece günde 10 dakika öz şefkat meditasyonu yapanlar, bir ay sonunda kendilerine %30 daha az eleştirisel olduklarını belirtiyorlar.

3. Mücadelelerinizi Ortak İnsan Deneyiminin Bir Parçası Olarak Görün

Mücadele ettiğimizde, genellikle izole edilmiş hissederek sadece bizim hata yaptığımızı veya zorluk yaşadığımızı düşünürüz. Ancak bu gerçeği yansıtmaz. Ortak insanlık—tüm insanların mükemmel olmadığını ve zorluklarla karşılaştığını kabul etmek—zihniyeti geliştirmek utancı ve kendini suçlamayı azaltabilir.

Ortak İnsanlığı Nasıl Benimseyebilirsiniz:

• Yalnız Olmadığınızı Hatırlayın: Kendinizi kötü hissettiğinizde, “Herkes bazen mücadele eder” diye kendinize hatırlatın.
• Başkalarının Geçtiği Benzer Durumları Düşünün: Tıpkı sizin gibi, diğerlerinin de hatalar yaptığını, aksaklıklar yaşadığını veya belirsizlik hissettiğini fark edin.
• Kendinize Bir Mektup Yazın: Bir arkadaşınızın sizin geçtiğiniz durumu yaşadığını hayal edin. Size anlayış ve destek sunan nazik bir mektup yazın ve bunu kendiniz okuyun.

Örnek: Bir hatadan dolayı utanıyorsanız, bir arkadaşınızın da benzer bir aksaklık yaşadığını düşünün. Yalnız olmadığınızı hatırlamak, deneyiminizi empatiyle değil de yargılayarak görmenize yardımcı olabilir.

4. Öz-Şefkat Günlüğü Başlatın

Günlük tutmak, duyguları işlemek için güçlü bir araç olabilir ve bir öz-şefkat günlüğü, özellikle kendinize karşı nezaket pratik yapmanıza odaklanır. Bu egzersiz, sert eleştiri anlarınızı yansıtmanıza ve anlayışla yanıt vermeyi öğrenmenize olanak tanır.

Öz-Şefkat Günlüğü Nasıl Başlatılır:

1. Her Gün 10 Dakika Ayırın: Yatmadan önce, kendinize karşı sert olduğunuz anları yazmak için birkaç dakika ayırın.
2. Tetikleyiciyi Kaydedin: Eleştirel düşüncelere neden olan durumu yazın.
3. Nezaketle Yanıt Verin: O durumda bir arkadaşa nasıl teselli vereceğinizi düşünün ve bu rahatlatıcı sözleri kendiniz için yazın.

Örnek Girdi:

• Tetikleyici: “İş teslim tarihini karşılayamadığım için hayal kırıklığı hissettim.”
• Tepki: “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum. Bazen geride kalmak sorun değil—yarın tekrar rayına gireceğim.”

Araştırma Bilgisi: Personality and Social Psychology Review dergisinden bir araştırma, öz-şefkat günlüğü tutmanın stresi önemli derecede azaltabileceğini ve duygusal dayanıklılığı artırabileceğini bulmuştur. Düşüncelerinizi yazmak, kendinizi suçlamadan anlamaya geçişi kolaylaştırır.

5. Öz-Şefkat Dokunuşunu Pratik Yapın

Bazen küçük bir jest bile zihni ve bedeni sakinleştirmekte büyük bir fark yaratabilir. Öz şefkatin fiziksel eylemleri—kalbiniz üzerine bir el koymak veya kendinize sarılmak gibi—sıcakkanlılık ve güvenlik hissi yaratabilir, olumsuz düşünce döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir.

Öz-Şefkat Dokunuşu Nasıl Pratik Yapılır:

1. Kalbiniz Üzerine Elinizi Koyun: Kaygılı hissettiğinizde, elinizi kalbiniz üzerine koymayı deneyin. Bu nazik dokunuş sakinleştirici olup kendinize nazik olmanızı hatırlatır.
2. Kendinize Sarılın: Kollarınızı kendinize sarmanız garip gelebilir, fakat bu oksitosin—“aşk hormonu”—salgılar ve stres hormonu kortizolü azaltır.
3. Farkındalık Yürüyüşü Yapın: Gerginliği azaltmak için nazik fiziksel hareketlerle meşgul olun. Yavaşça yürüyün, derin nefes alın ve adımlarınıza odaklanarak nazikliği hatırlayın.

Örnek: Bir şeyler ters gittiğinde, neşviyade elinizi kalbinize koyarak ve kendi kendinize “Senin yanındayım” demeye çalışın. Bu küçük hareket şaşırtıcı bir şekilde rahatlatıcı olabilir.

Araştırma Bilgisi: Çalışmalar, öz-şefkatli dokunuşun vücudun rahatlama tepkisini aktive edebileceğini, stres seviyelerini düşürebileceğini ve kaygıyı azaltabileceğini göstermektedir. Olumsuz duygular ortaya çıktığında kendinizi yere basmanın hızlı ve etkili bir yoludur.

6. Gerilemeleri Büyüme Fırsatları Olarak Yeniden Çerçeveleyin

Kimsenin hayatı mükemmel değildir ve herkes aksiliklerle karşılaşır. Öz şefkat, bu deneyimleri kişisel büyüme yolculuğumuzun bir parçası olarak görmemize yardımcı olur. Bir hata yaptığınızda, bunu bir başarısızlık yerine öğrenme fırsatı olarak görmeye çalışın.

Gerilemeleri Nasıl Yeniden Çerçeveleyebilirsiniz:

• Ne Olduğunu Kabul Edin: Bir hatayı inkar etme veya küçültme dürtüsünden kaçının. Yargılamadan kabul edin.
• Ders İçin Bakın: Bu deneyimden ne öğrenebileceğinizi kendinize sorun. Bu nasıl büyümenize yardım edebilir?
• Küçük İlerlemeri Kutlayın: Büyük bir sıçrama beklemek yerine, küçük iyileştirmeleri değerli ilerleme olarak kabul edin.

Örnek: İstediğiniz bir işi alamazsanız, bir başarısızlık yerine, “Bu deneyim bir sonraki fırsat için daha iyi hazırlanmamı sağlayacak.” yerine koyabilirsiniz.

7. Destekleyici, Nazik İnsanlarla Kendinizi Çevreleyin

Çevrenizde sizi yargılamak yerine yükselten insanların olması, öz şefkati uygulamayı çok daha kolay hale getirir. İlişkileriniz, kendinizi nasıl gördüğünüzde önemli bir rol oynar; bu yüzden size saygı, teşvik ve anlayışla yaklaşan insanlarla vakit geçirmeyi öncelik haline getirin.

Destekleyici Bir Çevre Nasıl Oluşturulur:

• Başarılarınızı Takdir Eden Arkadaşlar Seçin: Zaferlerinizi kutlayan ve işler iyi gitmediğinde destek sunan insanlara bakın.
• Olumsuz Etkilerle Geçirdiğiniz Zamanı Sınırlayın: Sizi eleştiren veya küçümseyenlerle sınırlamalar koyun.
• Teşvik Arayın: Öz şefkat yolculuğunuzu, olumlu öz konuşmalarınızı pekiştirebilecek ve ilerlemenizi kutlayabilecek arkadaşlarınızla paylaşın.

Örnek: Güçlü yönlerinizi size hatırlatan bir arkadaşınız olması, kendinizi daha nazik bir ışıkla görmenize yardımcı olabilir. Kendinizi bu insanlarla çevrelemek, kendinizi hak ettiğiniz şefkatle hareket etmenizi daha kolay hale getirir.

---

Son Düşünceler: Öz-Şefkate Dayalı Bir Hayat Yetiştirmek

Öz şefkat geliştirmek, her gün kendinizin en büyük düşmanınız olmaktan ziyade kendi müttefikiniz olmayı seçmekle ilgilidir. Bu pratikler başlarda biraz garip veya rahatsız edici gelebilir, ancak zamanla kendinizi nasıl gördüğünüzü tamamen dönüştürebilirler. Daha bağışlayıcı, anlayışlı bir ilişki beslerken, özsaygınız doğal olarak büyüyecektir.

Öyleyse, bir dahaki sefere öz şüphe belirdiğinde veya kendinizi eleştirme dürtüsü hissettiğinizde duraklayın. Derin bir nefes alın ve diğer insanlara kolayca verdiğiniz aynı nezaket, sabır ve saygıyı hak ettiğinizi hatırlayın. Öz şefkati kucaklayarak, gerçekten gelişebileceğiniz ve ne olursa olsun huzurlu, tatmin edici bir yaşam için temeller atıyorsunuz.

Özsaygıyı Hapday ile İyileştirin, Refah Asistanınız

İndir

Hapday’i kullanan milyonlarca kişiye katılın. Genel esenlik ve uyku kalitesini artırın.