Пандемія COVID-19 перетворила життя, яким ми його знали, залишивши світ, що стикається з невизначеністю. У міру адаптації світу до “нової норми” багато людей стикаються із постпандемічною тривогою та стресом. Чи то страх перед черговою медичною кризою, труднощі з поверненням до соціального життя чи економічні занепокоєння, ці почуття є дійсними та поширеними.

Дослідження Американської психологічної асоціації показують, що 49% дорослих відчувають неспокій щодо повернення до звичного доковідного життя, а понад 60% осіб зазначають, що пандемія загострила їхні проблеми з психічним здоров’ям. Хоча гостра фаза пандемії вже позаду, її емоційні наслідки продовжують впливати на мільйони людей.

Цей посібник пропонує практичні стратегії, які допоможуть вам справлятися з постпандемічною тривогою, відновлювати стійкість і легше орієнтуватися в житті з більшою впевненістю та балансом.

Розуміння постпандемічної тривоги

Постпандемічна тривога виникає через порушення, спричинені COVID-19, та тривалий страх перед майбутніми невизначеностями. Це природна реакція на тривалий стрес та перевороти.

Звичайні тригери постпандемічної тривоги:

Страх хвороби: Побоювання заразитися або поширити хвороби в громадських місцях.
Соціальний стрес відновлення зв’язків: Тривога повернення до особистих контактів або людних місць.
Економічні тиски: Занепокоєння щодо стабільності роботи, інфляції або фінансового відновлення.
Невизначеність: Важкість адаптації до постійних змін або непередбачуваних обставин.

Ключове розуміння: Тривога не є слабкістю—це спосіб вашого мозку сигналізувати про потенційну небезпеку. Усвідомлення та вирішення цих почуттів—це перший крок до одужання.

Стратегії для подолання постпандемічної тривоги

Хоч шлях до емоційної стабільності може здаватися лякаючим, маленькі, цілеспрямовані дії можуть допомогти повернути контроль і покращити ваше психічне благополуччя.

1. Прийміть та визнайте свої почуття

Ігнорування або відмова від тривоги лише посилює її. Натомість визнайте свої емоції без осуді.

Як визнати свої почуття:

Назвіть свої емоції: Визначте такі почуття, як страх, невизначеність або перевантаженість, щоб підвищити усвідомленість.
Уникайте порівнянь: Ваш досвід унікальний—не знецінюйте свої труднощі, порівнюючи їх з іншими.
Практикуйте самоспівчуття: Нагадайте собі, що нормально відчувати неспокій, коли ви адаптуєтеся до змін.

Приклад: Замість того, щоб говорити, “Я не повинен так відчувати себе,” спробуйте сказати, “Це нормально відчувати нервозність після такої тривалої ізоляції.”

2. Відновлюйте соціальну активність поступово

Для багатьох пандемія розірвала соціальні рутини, що зробило повернення до особистого спілкування складним.

Кроки для полегшення повернення до соціалізації:

Починайте з малого: Почніть з одного-на-одного зустрічей або невеликих зібрань перед відвідуванням великих заходів.
Встановлюйте межі: Спілкуйтеся з друзями та родиною про ваші рівні комфорту. Наприклад, дайте їм знати, якщо ви надаєте перевагу зустрічам на свіжому повітрі над зустрічами в приміщенні.
Практикуйте експозицію: Поступово наражайтеся на ситуації, що викликають тривогу, дозволяючи мозку адаптуватись.

Результати досліджень: Дослідження, опубліковане в Соціальна психіатрія та епідеміологія психічних розладів, показало, що поступовий вихід у соціальні середовища знижує тривогу на 35% впродовж шести місяців.

3. Встановлення рутини для створення стабільності

Непередбачуваність пандемії порушила багато повсякденних рутин, що призвело до відчуття хаосу. Відновлення структури може забезпечити почуття стабільності.

Поради для відновлення рутини:

Пріоритет для сну: Прагніть до послідовних часів сну та прокидання, щоб регулювати свій циркадний ритм.
Заплануйте час для відпочинку: Виділіть час для релаксації, хобі чи практик усвідомленості.
Встановлюйте щоденні цілі: Створюйте список завдань, щоб відновити почуття мети та досягнення.

Приклад: Початок дня з 10-хвилинної медитації, а потім з корисного сніданку може задати позитивний тон на день.

4. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати

Пандемія продемонструвала, наскільки багато виходить за межі нашого контролю. Перенесення уваги на керовані фактори може зменшити відчуття безпорадності.

Як відновити контроль:

Створюйте плани безпеки: Якщо ви турбуєтеся про майбутні медичні кризи, запасіться необхідними засобами чи залишайтеся в курсі безпекових протоколів.
Обмежуйте перегляд новин: Встановлюйте межі того, як часто ви перевіряєте оновлення, пов’язані з пандемією, щоб уникнути перевантаження інформацією.
Переформатуйте свою перспективу: Замість того, щоб зосереджуватися на невизначеностях, зосередьтеся на невеликих, позитивних змінах, які ви можете зробити у своєму повсякденному житті.

Порада від професіонала: Ведення щоденника про те, що ви можете контролювати, наприклад, особисті звички або побутові рутини, може надати ясність і відчуття сили.

5. Перебудовуйте зв’язок з природою для зменшення стресу

Час, проведений у природних середовищах, може зменшити рівень стресу, покращити настрій і сприяти відчуттю спокою.

Способи включення природи:

Щоденні прогулянки: Проводьте час у парках або зелених зонах, щоб насолоджуватися свіжим повітрям та рухом.
Залучіть свої почуття: Звертайте увагу на звуки, запахи та текстури навколо вас, перебуваючи на природі, щоб заземлитися в теперішньому моменті.
Розводьте сад: Догляд за рослинами може надати почуття мети та зв’язку із землею.

Результати досліджень: Дослідження з Екологічної охорони здоров’я та профілактичної медицини показують, що проведення лише 20 хвилин на природі знижує рівень кортизолу на 21%.

6. Практикуйте усвідомленість та техніки релаксації

Усвідомленість допомагає залишатись в теперішньому моменті, замість того, щоб турбуватись про майбутні невизначеності.

Техніки, які варто спробувати:

Глибоке дихання: Використовуйте техніку 4-7-8 (вдихніть на 4 секунди, утримуйте на 7 секунд, видихніть на 8 секунд), щоб заспокоїти нервову систему.
Медитація сканування тіла: Зосередьтеся на розслабленні кожної частини вашого тіла, щоб зняти напругу.
Практика вдячності: Рефлектуйте на трьох речах, за які ви вдячні, кожного дня, щоб змістити фокус від стресу.

Приклад: У моменти тривоги відкладіть руку на груди й повільно, навмисно вдихайте, щоб зафіксувати себе.

7. Зверніться за підтримкою до інших

Ви не самі стикаєтеся з постпандемічним стресом. Звернення до інших може надати комфорту і перспективи.

Способи побудувати мережу підтримки:

Поговоріть з близькими: Поділіться своїми почуттями з довіреними друзями або членами родини.
Приєднуйтесь до груп підтримки: Багато онлайн та особистих спільнот зосереджені на психічному здоров’ї або відновленні після пандемії.
Зверніться за професійною допомогою: Терапевти можуть надати інструменти для управління тривогою та обробки складних емоцій.

Статистика: Терапія показала зменшення симптомів тривоги на 50–70%, залежно від підходів (Журнал клінічної психології).

8. Відзначайте маленькі перемоги

Відновлення після пандемії—це марафон, а не спринт. Усвідомлюйте свій прогрес, яким би маленьким він не був.

Як відзначати прогрес:

Визнавайте свої зусилля: Чи то участь у суспільній події, чи встановлення рутини, відзначайте кожен крок уперед.
Розмірковуйте над зростанням: Записуйте способи, якими ви адаптувалися або зміцніли під час пандемії.
Нагороджуйте себе: Порадуйте себе чимось приємним після досягнення особистого етапу.

Приклад: Якщо ви успішно відновили особисту активність, винагородіть себе улюбленою їжею або вечором відпочинку.

Рух далі

Подолання постпандемічної тривоги потребує часу, але кожен маленький крок, який ви зробите, будує стійкість і впевненість. Пам’ятайте, що нормально відчувати себе невпевнено або рухатись повільно—це ваш шлях.

Зосередьтеся на тому, що перебуває під вашим контролем, звертайтеся за підтримкою, коли це потрібно, і дайте собі простір для адаптації. Дорога попереду може здаватись невизначеною, але з цілеспрямованими зусиллями ви можете відбудувати життя, яке буде стабільним, повноцінним та відповідним вашим потребам.

Пандемія могла залишити свій слід, але вона також виявила вашу силу. Обійміть ту силу, коли рухаєтесь вперед у наступний розділ.

Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

Завантажити

Приєднуйтесь до 1 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.

Як подолати тривогу та стрес після пандемії